食物熟吃損失多少維他命?

[2017.11.08] 發表

每當人們說起加熱食物,總是會說“這樣會損失維他命”。尤其是那些提倡生食的人,避免因為加熱損失維他命更是一個最常見的理由。歷史發展到今天,人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃,到底會損失多少維他命呢?

首先需要說明一點,維他命不是一種物質,而是一大類物質。每一種維他命的特性各不相同,面對各種條件的穩定性也不一樣。維他命C和B族維他命很容易溶於水,那洛峇舋N的話就比較容易損失。這幾種不穩定的維他命和維他命E、K在光照的條件下也會損失。此外,它們所處的環境,比如酸堿性也會影響它們的穩定性。而某些金屬元素,比如鐵和鈷,能導致維他命E和B12失去活性。

加熱對於不同維他命的影響不一樣,各種食物“加熱”的溫度和時間也不同,所以“熟吃會損失多少維他命”並不容易回答。美國農業部的數據庫埵陰`見食物的各種維他命含量。有人統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的數據,雖然這些數字不一定非常準確,但足以得出一個有意義的結論:維他命A和E受溫度影響不大,做熟之後損失10%左右,維他命C約損失16%,而維他命B1最不穩定,損失26%,其他維他命也基本上在這個範圍之內。總體而言,把食物做熟,維他命的損失大致在10%~25%之間。

但是加熱對維他命也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維他命物質”,它們能與維他命結合,而加熱會破壞這些物質,從而增加維他命的吸收率。β胡蘿蔔素是另一個例子,它存在於多種蔬菜中,比如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等。到了人體內它能轉化成維他命A,是素食者獲得這種維他命的主要途徑。但是生的蔬菜中β胡蘿蔔素的吸收率很低,而加熱就可以使它的吸收率大大增加。

加熱損失的10%~25%,不算很多,也不算少。不過,考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題,比如致病細菌,以及一些需要加熱破壞的毒素,很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維他命來說,與其過多地關注“損失”,不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維他命不同,如果所吃的食物比較多樣化,那泵U種維他命的總量自然比較多,損失一點也就沒有什珍魒t了。畢竟,我們身體需要的是各種維他命都達到某個需求量,而不是某一兩種越多越好。

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頭發最愛核桃和牡蠣

同身體其他部位一樣,一頭健康的秀發與平衡膳食也關系密切。人們每天所攝取的營養能夠強健發囊和頭皮,直接關系到頭發是否健康。近日,美國“網絡醫學博士”網站載文,刊出美國營養師總結的5種護發食物。

1.三文魚。紐約營養師莉莎•德雷耶博士表示,三文魚中的蛋白質和維他命D都有益增強發質,三文魚中的歐米伽3脂肪酸對頭發的重要性猶如水對人體的重要性。該脂肪酸有益頭皮細胞健康,防止頭皮、頭發幹燥。

2.核桃。核桃不但富含歐米伽3脂肪酸,而且還富含生物素和維他命E,它們能在一定程度上幫助頭發抵禦陽光照射。另外,核桃中還含有銅,有助頭發保持光澤。

3.牡蠣。牡蠣富含鋅,如果缺鋅則導致脫發、頭皮發幹,並易生頭皮屑,甚至睫毛也會脫落。此外,牡蠣還富含蛋白質。德雷耶表示,頭發最主要的成分是蛋白質。如果體內缺少足夠的蛋白質,則脫落的頭發無法及時補充,還會讓新生的頭發幹枯、脆弱。

4.蛋類。除了富含優質蛋白質外,蛋類還富含有益頭發健康的四種礦物質:鋅、硒、硫和鐵。德雷耶表示,鐵對頭發健康尤其重要,因為它有助於細胞給發囊輸送氧氣,而且缺乏鐵是導致掉發的主要原因。

5.菠菜。菠菜中的鐵、β胡蘿蔔素、葉酸和維他命C等營養素有助發囊保持健康,而且使頭發有光澤。

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眼睛要健康 營養要跟上

可以說,眼睛是人體最受累的器官之一,它的體積雖然不大,但其精密性和對營養物質、氧氣、血液的需求不比任何器官遜色。因此,想保護好眼睛,還要講求科學飲食。那活A眼睛究竟喜歡哪些營養素呢?

1.預防白內障:花青素。花青素可以促進眼睛視紫質的生成,穩定眼部的微血管,並增強微血管的循環。此外,花青素還是一種強抗氧化劑,可以減少自由基對眼睛的傷害,有助預防白內障。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。

2.阻擋有害光:葉黃素及玉米黃素。在類胡蘿蔔素家族堙A只有玉米黃素和葉黃素存在於眼睛的視網膜中,且兩者存在的量相當,它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光,使視網膜黃斑部免於受到傷害,保持視覺靈敏與清晰。此外,也有研究發現,若增加玉米黃素與葉黃素的攝取,能減少白內障的發生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。

3.預防夜盲癥:β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素可以在體內轉變成維他命A。因此,含β胡蘿蔔素的果蔬是維他命A的良好來源。維他命A是構成眼感光物質的重要原料,維他命A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。反之,會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化,使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清,甚至引起夜盲癥、白內障等眼疾。富含β胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等。

4.讓視力更清晰:DHA。眼球中的視網膜和視神經含有豐富的DHA,然而,我們人體無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA會讓視覺更敏銳,讓視力更清晰。此外,DHA也是腦部神經元的重要組成成分。富含DHA的食物:深海魚,如鮭魚、三文魚等。素食者可吃亞麻籽、紫蘇籽或藻類。

5.預防黃斑病變:鋅。有研究發現,鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關系。如果沒有足夠的鋅,會導致視力下降,弱光下視物不清。含鋅豐富的食物:貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

6.延緩眼睛衰老:維他命E。維他命E具有很強的抗氧化性,它能減少眼球中的自由基,延緩眼睛老化。富含維他命E的食物:杏仁、葵花籽等。

7.增進眼球健康:維他命C。維他命C能防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化,增加眼睛堬茪p血管的韌性、修護細胞,幫助增進眼球健康。富含維他命C的食物:獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等。

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