• 2017.12.22
    星期五

抵抗「隱性饑餓」
多補充維他命礦物質

[2017.12.22] 發表

「餓肚子」這件事對現代人來說好像不太可能發生,除非是為了減肥主動挨餓。在這個全民熱衷「吃」的時代,不僅填不飽肚子的情況一去不復返,甚至有些人還覺得自己有些營養過剩。

意想不到的是,聯合國糧食及農業組織明確指出,全球現有約20億人正遭受「隱性饑餓」的困擾,這已成為威脅人類健康的重大問題。什洵O「隱性饑餓」?它會帶來哪些健康危害?

生活好了,不少人卻在「挨餓」

人餓了,肚子會咕咕叫,提醒我們該吃飯了,一旦攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質等能量營養素,食物在胃媬接,就能抵消饑餓感,就是我們平時說的「饑餓」,即顯性饑餓。然而,食物中還存在一些微量營養素,人體每日需求量很低,即使吃不夠也不覺得饑餓,這就叫隱性饑餓。

概括來說,能量營養素缺乏導致的顯性饑餓「吃飽」就能解決,而微量營養素缺乏造成的隱性饑餓必須「吃好」才能應對。隱性饑餓在發達國家和發展中國家普遍存在。世界衛生組織數據顯示,到2008年,全球因鐵缺乏導致的貧血人口已達到20.3億,碘缺乏人口為19.89億,學齡前維他命A缺乏人口為2.54億,分別占全球人口總數或同組人口的37%、35%和42%。

在中國,隱性饑餓也一直存在,只是過去人們連溫飽都解決不了,並不關注。例如近日,台灣一項調查顯示,高達99%的島內居民正面臨「隱性饑餓」及其可能導致的健康風險。和過去相比,如今導致隱性饑餓的原因更複雜。 一方面,生活方式急劇變化。

交通工具代替走路、機械設備代替體力勞動以及生活條件的改善,這些都導致身體能量消耗減少,食量隨之下降。 但人體對維他命、礦物質等微量營養素的需求並未減少,在食量減少時,微量營養素攝入易不足。只是,隱性饑餓因為平時難以發覺而被人忽視。

另一方面,食物微量營養素含量明顯下降。

隨茯鴔猼熊o展,食物的生長周期縮短,產量提高,但所含的微量營養素也比以前少了。以奇異果中維他命C含量為例,1992年測量數據約為1000毫克/100克,現在僅為200多毫克/100克上下。

愈來愈精致的食品加工方式,也使大量富含微量營養素的粗糙部分被人為去掉,比如糧食加工中,大量去除種皮、糊粉層以及胚芽,使膳食纖維、維他命和礦物質大量損失,導致人們飯吃得不少,營養素攝入卻沒見多。

看不見的餓傷你更深

隱性饑餓具體是指兩大類營養素的缺失,一類是維他命,一類是礦物質。嚴重缺乏這兩類營養素會致病,即使未經察覺的輕度缺乏,也會影響人們的智力水平、勞動能力和身體免疫力。

缺碘導致呆小癥

缺碘容易導致甲狀腺腫(俗稱「大脖子病」),還會造成呆小症,表現為人長不高和智力損失。

缺鐵誘發貧血

鐵是血液中血紅細胞的重要來源。如果缺鐵,血紅細胞減少,攜氧能力降低,除了使身體抵抗力下降,容易感染疾病,還會降低人的注意力。數據顯示,中國每5人奡N有1人貧血,多為婦女、兒童、老人。 缺維他命A 容易夜盲維他命A缺乏會影響免疫系統,使機體對流感、麻疹等病毒的抵抗力變差。另外,視神經也會受影響,導致夜盲癥,甚至失明。

缺鋅讓人味覺減弱

鋅缺乏會使免疫力下降,還對味覺影響很大。缺鋅時,由於吃東西不香,會使食量下降,容易面黃肌瘦。

缺硒對心臟健康不利

硒是種抗氧化營養素,對心臟健康尤為重要。如曾在四川西昌、東北克山等地流行的克山病,無論老幼均因突發心臟問題死亡,這和缺硒有很大關係。

此外,缺鈣易導致骨質疏鬆、缺葉酸往往造成出生缺陷……很多人認為超重、肥胖的人營養過剩,這是不對的。超重、肥胖反倒是隱性饑餓的高危人群,他們多是能量營養素攝入過多,但卻可能缺乏微量營養素,這還會加劇誘發糖尿病、高血壓等慢性疾病。

7招對抗隱性饑餓

為應對隱性饑餓,中國已做出一些努力,給貧困地區6~24個月的孩子發放營養包(豆粉中加入微量營養素),拌到飯埵Y,可緩解微量元素缺乏的問題。

此外,應做好營養教育工作,讓孩子們從小就知道均衡飲食的重要性。普通人也應學會預防隱性饑餓,具體做法如下:

牢記膳食寶塔

日常膳食中應牢記膳食寶塔,確保榖類、薯類、蔬菜、水果、畜禽肉、魚蝦類、蛋類、奶類、豆類的充分、均衡攝入,並控制油、鹽食用量。

重點補充四類食物

調查顯示,中國人膳食中奶類、豆類製品、粗糧、水產品的消費量遠不及推薦量,人們最好重點補充。奶類和豆類製品富含優質蛋白;粗糧富含B族維他命、礦物質和膳食纖維;水產品含多不飽和脂肪酸。

根據自身情況注重補充

不同地區、不同人群可根據需要,通過飲食補充微量營養素。如攝入牛奶、蛋黃、動物肝臟補充維他命A;吃血豆腐、紅肉、黑木耳補鐵;攝入海帶、紫菜等補碘;吃奇異果、柑橘等補充維他命C等。

多用低溫烹調

過度烹飪會使食物中維他命C大量流失。建議多用蒸煮等低溫烹調,最大限度保留食物營養。

摒棄不良習慣

吸煙、飲酒、熬夜、反復減肥、缺乏運動等不健康生活習慣,也會造成體內微量營養素缺乏,應盡早摒棄。

嘗試強化食品

如今市場上有些強化某些微量營養素的食品,比如加鐵醬油、添加B族維他命的榖物早餐,可酌情食用。

服用膳食補充劑

在一般情況下,不推薦額外服用膳食補充劑。但若長期出差在外,三餐難以保證,可酌情服用復合營養片。

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冬季換個吃法

多吃深色蔬菜

即使在氣候宜人的秋季,我們也會出現各種不適,比如秋燥、秋愁、秋乏……入冬後,建議大家在飲食上做出以下改變。

第一,多吃深色蔬菜,尤其是綠葉菜和橙黃色蔬菜。春夏時節,為了祛暑降溫,人們所吃的果蔬一般以瓜類為主,比如冬瓜、黃瓜、西瓜、甜瓜等,然而這類果蔬中的胡蘿蔔素(它在人體內能轉化為維他命A)含量較低,這樣容易導致人體內的維他命A儲備較少。維他命A為上皮組織的合成和修復所必需,如果它嚴重不足,皮膚和黏膜的抵抗力就會降低,表面所分泌的黏液和皮脂減少,黏膜免疫功能也會下降。維他命A缺乏表現為表皮幹燥,毛囊突起,皮膚摸起來比較粗糙,甚至眼睛也會發幹。橙黃色蔬菜和綠葉菜中富含胡蘿蔔素,比如胡蘿蔔、菠菜、芥藍、西蘭花、小白菜等,秋季應該多吃。

第二,常吃有助養胃的食物,比如南瓜、小米等。秋冬季是消化道疾病的高發期,頻繁吃肥甘厚味之物會讓脆弱的腸胃「雪上加霜」,此時應該吃一些有助養胃的食物,比如南瓜、小米、圓白菜、姜、木瓜等。另外,酸奶、豆豉等發酵食物營養豐富且易於消化,也非常適合秋天食用。

第三,用薯類來代替部分精白米等。秋冬季正是薯類出產的旺季,經常吃一些山藥、芋頭、馬鈴薯、番薯等,用來替代精白米#,是非常好的選擇。一方面,薯類食物中富含B族維他命和鉀、鎂等礦物質,膳食纖維也比較豐富,有助於人們獲取更多的營養。另一方面,現代研究表明,它們作為主食食用有利於預防高血壓等慢性病。

第四,每天吃一小把堅果。俗話說,「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。」秋冬季正是食用花生、核桃、榛子、杏仁等堅果的好時候。常吃堅果有助心臟健康,並且堅果還能提供維他命E和多種微量元素。

入秋後氣候會日益幹燥,多吃炒幹的堅果嗓子會不舒服。建議用原味生食、五香煮和輕烤的方式,比如沒烤過的核桃仁、榛子、松子等,五香煮花生,輕烤的巴旦木、開心果和腰果。

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