收腹練下肢 臀翹凸腩1個月現線條
減肥是很多人的「終身事業」，但過程總遇上波折，不少人抱怨最難減下半身！原來脂肪在體內囤積有先後次序之分，肚腩、臀部、大腿是脂肪最易儲存的地方。
除了控制飲食，還要透過針對的運動，重塑腰臀腿的線條。
文：黎芸迪
肥胖主要是身體熱量吸收與消耗不平衡所致。多餘的脂肪會儲存到體內任何地方，但囤積次序有先後之分，除內臟外，下半身就是最容易儲存的地方。康文署認可體適能導師王俊華說：「當開始肥胖時，脂肪往往囤積在下半身，如腰、腹、臀、大腿等；再加上一些不良的生活習慣，例如久坐、懶做運動等。尤其這幾年疫情衍生在家工作模式，令不少人較少出外走動，都有可能增加下半身脂肪的囤積。」
下半身易囤積脂肪
為何久坐一族下半身較易肥？王俊華解釋，站立時，大腿與上半身垂直呈直線，所有肌肉維持着整個人的平衡，所以整體肌肉處於最輕鬆的狀態。坐下時，大腿間接地被提高了，令髖屈肌被迫提高、收緊。坐得久了，髖屈肌及下背肌群就習慣收緊，腹、臀肌肉相對毋須太用力而變弱。從側邊看站立的姿勢，會發現臀部翹起、肚腩突出，形態恍如一隻鴨仔，這稱為「下交叉綜合症」。縱使本身不算太肥胖，但看起來卻好像肚腩大、屁股大，予人下半身肥胖的感覺。想重塑下半身線條，必須做適合的運動來伸展髖屈肌、下背肌，同時強化腹肌及大腿後的肌肉，糾正下交叉綜合症。
帶氧+負重運動 提升基礎代謝率
王俊華表示，要針對減下半身脂肪，必須帶氧運動及負重運動兼備。帶氧運動令熱量消耗，持續超過20分鐘，身體開始進入「燃燒脂肪過程」，脂肪就會減得較多。既然帶氧運動已可減脂，為什麼又要加上負重運動？王俊華解釋：「近年有不少報告提及，想長期維持某個理想體重，無氧的負重運動尤其重要。只有負重運動才可增加肌肉量，基礎代謝率(basal metabolic rate，BMR)也隨着提升，有助持續消脂。基礎代謝率是人在休息狀態下維持新陳代謝所需的熱量，當基礎代謝率增強，就算不運動的日子，身體消耗的熱量亦會增加。」身兼柔道A級教練的王俊華指出，柔道是一種全身運動，既是帶氧也有負重缺氧運動，是收下半身的不錯選擇。
收身謬誤﹕
1. 體重沒下降即減肥失敗？錯！
原因：首先要了解減肥目的，究竟是減肥抑或減重。例如，有些運動員要減掉一定體重才可參與某個級別的比賽，如果體重沒下降，當然是失敗。但若以健康或外觀作準則，着眼點就不在體重，而是體脂率。
根據衛生防護中心資料，男性理想體脂率為10%至25%，而女性為20%至32%。1公斤脂肪體積比1公斤肌肉大3至4倍。運動把脂肪燃燒，同一時間慢慢增加肌肉量。這時即使體重沒有變化，但體脂率下跌了，肢體量度出來尺寸會減少，外觀也會變瘦。
2. 愈爆汗愈消脂？錯！
原因：當體溫升高，為免影響體內器官功能，身體會排汗降溫。這是一個新陳代謝程序，排出水分及鹽分，跟消脂沒有直接關係。
能量消耗必須有能量轉換，消脂亦然。進食時，食物在體內發生化學變化轉為脂肪。做運動時，身體消耗脂肪變為動能。能量只有轉換，而不會突然間消失。所以要判斷消脂成效，最簡單方法是留意腹部變化，因為腹部最易囤積脂肪，如果縮小，意味着有效果。
