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醫事專欄:《法幻海奇情之牙仙》
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[昔日明報]

 
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 多吃粗糧果蔬 營養又消炎

當咽喉、嘴角發炎,有多少人的第一反應是「需要吃消炎藥」?其實,有一些食物能降低體內的慢性炎症反應,你大可不必把自己變成「藥罐子」。而有一些食物則是炎症的幫兇,還是離它們遠些為好。權威營養專家,為你揭秘「抗炎食物紅黑榜」。

紅榜

1.魚類:歐米伽3脂肪酸可抑製炎症,三文魚、沙丁魚、鱈魚等富含此類物質。有慢性炎症的人平時可適當吃一些。

2.粗糧:全谷物食品和未經過精加工的粗糧,消化速度慢,能防止血糖驟升,有助控製炎症。

全谷物包括小米、糙米等。一些優質豆類,如紅小豆、綠豆、豌豆等,富含B族維他命、鎂、鉀和可溶性膳食纖維,升糖指數低,有益抗炎。

3.果蔬:所有綠葉菜都富含鎂元素,有利於緩解炎症。蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中富含多酚類物質,胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿蔔素,這兩種物質都有利於降低炎症反應。建議每天攝入蔬菜300 - 500克,水果200 - 350克。

4.茶:白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素,具有抗氧化和消炎功效。

5.一些調味品:生薑、大蒜、辣椒、肉桂等配料中含有大量天然抗炎物質,如薑黃素,可以在做菜時適當放一些。

黑榜

1.甜食:美國俄勒岡州立大學營養學家維多利亞•德雷克指出,含有大量精製面粉的食物會生成促炎因子,這與其升血糖速度快有關。高血糖會促進炎症反應發展,因此,甜飲料、甜面包、蛋糕等要盡量少吃。

需要提醒大家,酸奶是一種健康食品,但不少酸奶含糖量很高,購買時最好看清營養標簽。

2.高脂食物:研究表明,含反式脂肪酸的食物會促進體內炎症的發生和發展,餅乾、奶茶等很多高脂肪食物含有上述不健康的脂肪酸。

不少加工食品中則標註含有反式脂肪酸或氫化油,患有關節炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物一定要控製好量。

3.油炸食物:美國紐約西奈山伊坎醫學院研究人員發現,當油炸食物食用量減少,體內的炎症標誌物也會減少。因為,大量油炸食物用的都是反復煎炸過的油,含有大量飽和脂肪酸。建議少吃油炸食物,食用油盡量選擇初榨橄欖油、有機菜籽油等。

4.加工肉製品:經過精加工處理的肉製品,如臘腸、熱狗、火腿、培根等富含飽和脂肪酸,會加重炎症。建議用新鮮肉類代替加工肉製品。

5.過量飲酒:酒精外用可消滅病毒、細菌,減少感染的可能性,但過量飲酒卻會誘發或加重炎症。

不過,有研究發現,紅酒中富含的抗氧化劑白藜蘆醇可抗炎,建議每天不超過1 - 2杯,但不可酗酒。

 
 
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