維他命D不足 吃菇能補充
冬天常生病

[2019.01.10] 發表

陰雨綿綿、濕冷的冬日,不只心情易感憂鬱,也讓人不禁擔憂身體狀態是否也會跟茖影響?

有網友發問:「聽說冬天日曬不足、維他命D缺乏,免疫力也會跟蚥飫t,真的嗎?」

究竟說法是真是假?就讓我們聽專業營養師怎麼說!

高敏敏營養師表示,維他命D和維他命A、E、K一樣,皆屬於脂溶性維他命的一員。簡單來說,就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂一同食用較容易被人體吸收。不過,相較於維他命A、E、K,在天然界中僅有少數的食物含有維他命D,因此日常飲食若沒有多加留意,想攝取充足的維他命D有一定難度。

所幸造物者有其神秘之處!研究也發現,其實人體肌膚只要適量接觸太陽光中的紫外線,就能觸發維他命D的合成,因此維他命D也有「陽光維他命」的美稱。換句話說,維他命D是一個能夠自體產生的營養素,理論上只要充分接觸陽光,身體就能夠產出夠用的維他命D以供全身使用。

但換言之,若是民眾日曬不足,又未適度透過飲食補充,確實也易造成人體維他命D的缺乏!尤其是,現代人擔心曬黑、曬傷,常塗抹大量防曬品,把自己全身包緊緊;再加上,外食比例高,長時間營養失衡、不均,在內憂外患的夾擊影響下,更是容易有維他命D缺乏的問題。

別小看維他命D!

長期不足恐害6大健康問題接連上身

維他命D不足,對人體健康究竟有何影響及危害呢?高敏敏營養師解釋,維他命D除了有維持血中鈣質等礦物質平衡的作用,同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作,不可或缺的重要類荷爾蒙物質之一。因此,當維他命D缺乏便容易導致下列6大不適問題找上門:

問題1? 骨質疏鬆:

維他命D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長。若長期缺乏則容易增加罹患骨質疏鬆症的風險,所以一旦民眾常自覺關節疼痛、腳易抽筋,且補充鈣質仍未減緩,就要當心可能是缺乏維他命D引起。

問題2? 容易生病:

維他命D在人體免疫系統中也扮演了重要角色,能幫助巨噬細胞吐出更多的活性氧來殺死病毒。故一旦人體內缺乏足量的維他命D,便容易出現渾身無力、容易生病的現象。

問題3? 情緒焦慮:

維他命D同時還有調節體內血清素平衡狀態的作用。而缺少維他命D,會使人體血清素含量降低,進而增加焦慮、憂慮等情緒波動的發生。若民眾時常覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩,可能是缺少維他命D惹禍。

問題4? 皮膚乾燥:

維他命D能促進皮膚的新陳代謝,缺乏維他命D容易引起皮膚乾燥與肌膚狀況不穩定的發生。

問題5? 肌肉無力:

維他命D同時還有支持、強化肌肉力量,並減少身體肌肉流失的功能。若發現自己沒有劇烈運動、拉傷,卻仍頻頻出現肌肉疼痛症狀,就要注意可能是體內缺乏維他命D引起。

問題6? 心血管疾病:

研究發現,缺乏維他命D的人,發生中風和心臟病的機率較高,且死於心血管疾病的風險也會跟荋ㄓ氶C

為避免上述問題發生,高敏敏建議,民眾不妨每天挑選清晨或傍晚等紫外線不會過於強烈的時間,適度到戶外曬太陽10?20分鐘,就是幫助身體合成維他命D的好方法。尤其是長期全素者,容易造成維他命D缺乏,更要注意。

想從食物中補充維他命D

魚類、菇類2大食物是首選

除了靠曬太陽接受紫外線產生維他命D以外,高敏敏也提到,雖然食物中富含維他命D的食物種類不算多,但只要聰明吃對食物,日常飲食也是民眾獲取維他命D的另一來源。

從營養學角度來看,來自食物的維他命D主要有兩種,一種是動物性的維他命D3,例如:魚類、乳酪、蛋黃、牛奶;另一種則是植物性的維他命D2,譬如:黑木耳、日曬過後的菇類等。基本上只要一天中有吃到魚跟菇這兩類食物,就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量。

吃菇類食物補維他命D?

栽種過程有無充分日曬,含量大不同

不過要注意的是,想要透過食用菇類補充維他命D,菇類在栽培的過程中是否經過紫外線照射非常重要!適度的日曬才能使香菇中所含的麥角固醇(合成維他命D的前驅物)轉變成人體必須的維他命D2成分。

根據研究發現,有紫外線照射過的洋菇每70公克含有732 IU的維他命D,而未照射的等量洋菇維他命D含量僅有5 IU,差別相當大!但要怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢?答案是得問貨源才知道!所以,若沒有飲食禁忌,吃魚來補充維他命D是相對較容易、有效的選擇。

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