維他命D不足 吃菇能補充
冬天常生病
陰雨綿綿、濕冷的冬日，不只心情易感憂鬱，也讓人不禁擔憂身體狀態是否也會跟着受影響？
有網友發問：「聽說冬天日曬不足、維他命D缺乏，免疫力也會跟着變差，真的嗎？」
究竟說法是真是假？就讓我們聽專業營養師怎麼說！
高敏敏營養師表示，維他命D和維他命A、E、K一樣，皆屬於脂溶性維他命的一員。簡單來說，就是容易溶解於脂肪中，因此攝取時最好搭配油脂一同食用較容易被人體吸收。不過，相較於維他命A、E、K，在天然界中僅有少數的食物含有維他命D，因此日常飲食若沒有多加留意，想攝取充足的維他命D有一定難度。
所幸造物者有其神秘之處！研究也發現，其實人體肌膚只要適量接觸太陽光中的紫外線，就能觸發維他命D的合成，因此維他命D也有「陽光維他命」的美稱。換句話說，維他命D是一個能夠自體產生的營養素，理論上只要充分接觸陽光，身體就能夠產出夠用的維他命D以供全身使用。
但換言之，若是民眾日曬不足，又未適度透過飲食補充，確實也易造成人體維他命D的缺乏！尤其是，現代人擔心曬黑、曬傷，常塗抹大量防曬品，把自己全身包緊緊；再加上，外食比例高，長時間營養失衡、不均，在內憂外患的夾擊影響下，更是容易有維他命D缺乏的問題。
別小看維他命D！
長期不足恐害6大健康問題接連上身
維他命D不足，對人體健康究竟有何影響及危害呢？高敏敏營養師解釋，維他命D除了有維持血中鈣質等礦物質平衡的作用，同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作，不可或缺的重要類荷爾蒙物質之一。因此，當維他命D缺乏便容易導致下列6大不適問題找上門：
問題1? 骨質疏鬆：
維他命D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長。若長期缺乏則容易增加罹患骨質疏鬆症的風險，所以一旦民眾常自覺關節疼痛、腳易抽筋，且補充鈣質仍未減緩，就要當心可能是缺乏維他命D引起。
問題2? 容易生病：
維他命D在人體免疫系統中也扮演了重要角色，能幫助巨噬細胞吐出更多的活性氧來殺死病毒。故一旦人體內缺乏足量的維他命D，便容易出現渾身無力、容易生病的現象。
問題3? 情緒焦慮：
維他命D同時還有調節體內血清素平衡狀態的作用。而缺少維他命D，會使人體血清素含量降低，進而增加焦慮、憂慮等情緒波動的發生。若民眾時常覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩，可能是缺少維他命D惹禍。
問題4? 皮膚乾燥：
維他命D能促進皮膚的新陳代謝，缺乏維他命D容易引起皮膚乾燥與肌膚狀況不穩定的發生。
問題5? 肌肉無力：
維他命D同時還有支持、強化肌肉力量，並減少身體肌肉流失的功能。若發現自己沒有劇烈運動、拉傷，卻仍頻頻出現肌肉疼痛症狀，就要注意可能是體內缺乏維他命D引起。
問題6? 心血管疾病：
研究發現，缺乏維他命D的人，發生中風和心臟病的機率較高，且死於心血管疾病的風險也會跟着提升。
為避免上述問題發生，高敏敏建議，民眾不妨每天挑選清晨或傍晚等紫外線不會過於強烈的時間，適度到戶外曬太陽10?20分鐘，就是幫助身體合成維他命D的好方法。尤其是長期全素者，容易造成維他命D缺乏，更要注意。
想從食物中補充維他命D
魚類、菇類2大食物是首選
除了靠曬太陽接受紫外線產生維他命D以外，高敏敏也提到，雖然食物中富含維他命D的食物種類不算多，但只要聰明吃對食物，日常飲食也是民眾獲取維他命D的另一來源。
從營養學角度來看，來自食物的維他命D主要有兩種，一種是動物性的維他命D3，例如：魚類、乳酪、蛋黃、牛奶；另一種則是植物性的維他命D2，譬如：黑木耳、日曬過後的菇類等。基本上只要一天中有吃到魚跟菇這兩類食物，就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量。
吃菇類食物補維他命D？
栽種過程有無充分日曬，含量大不同
不過要注意的是，想要透過食用菇類補充維他命D，菇類在栽培的過程中是否經過紫外線照射非常重要！適度的日曬才能使香菇中所含的麥角固醇(合成維他命D的前驅物)轉變成人體必須的維他命D2成分。
根據研究發現，有紫外線照射過的洋菇每70公克含有732 IU的維他命D，而未照射的等量洋菇維他命D含量僅有5 IU，差別相當大！但要怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢？答案是得問貨源才知道！所以，若沒有飲食禁忌，吃魚來補充維他命D是相對較容易、有效的選擇。
