• 2019.04.23
    星期二

想變胖門都沒
體脂30%降到13% 超狂健身飲食菜單

[2019.04.23] 發表

我還沒接觸健身以前,體脂率最高曾達到30%,居住國外期間逐漸開始接觸健身並學習相關知識,考取美國國家體能協會健身教練證照後,結合自己所學透過運動及飲食控制,成功將體脂肪降到13%左右並維持至今未復胖。

以前的我是個愛喝飲料、愛吃甜食、愛吃漢堡薯條到一個人可以嗑掉兩個雙層漢堡、不愛喝水又愛熬夜的人,尤其趕論文時期每天都用食物來鼓勵自己撐下去,所以那時候的我,臉上還有遮都遮不掉的痘痘們。現今最新流行的時尚美不再只是追求體重機上的數字,更重要的是健康體態,更注重的是體脂肪及肌肉量。

想要改變從根本做起改變體態的你,建議可以將以下這些習慣逐漸變成你生活的一部分,這樣的減脂過程比較不容易半途而廢喔……從生活中輕鬆養成低脂好身材:

戒掉含糖飲料

請不要擔心,我不是叫你完全戒飲料,因為我到現在只要回到台灣還是忍不住每天一杯手搖飲料!有別於以前的我超愛喝奶精做的奶茶,而且還一定要9分糖才覺得夠甜,現在的我會選擇「無糖」並將奶精改為「牛奶」的無糖鮮奶茶。如果你跟我一樣是超愛咬珍珠的人,你還是可以加珍珠不需要太刻意虐待自己,但值得注意的是如果你喝了「珍珠」奶茶,請記得減少當天的「澱粉攝取量」,最簡單的可以從減少飯量麵量做起。例如:平常吃一碗飯,當天喝了珍珠奶茶所以改為吃半碗飯。請注意:不鼓勵大家以珍珠取代飯麵,但如果你真的很愛吃珍珠的話,可以偶爾用這種替代方式來控制體重並滿足想喝珍奶的欲望。我以前是個很愛喝汽水的人,覺得冰冰涼涼帶茖T泡喝起來超過癮,但其實可樂一瓶500ml喝下去其實默默喝進超過10顆以上的方糖。如果你是一個沒可樂不能活的人,建議你可以從改喝減糖可樂或零卡可樂,我並不是鼓吹大家多喝其他款可樂,只是如果你現階段還無法完全戒掉的話,建議可以先從改喝減糖可樂開始做起,或是改喝自製的無添加汽泡水。

減少甜食攝取量

對於愛吃甜食的人而言,如果要快速完全戒糖是非常困難的,我自認意志力很強大的人都覺得很痛苦啊!建議大家可從改變甜食選項開始做起,選擇比較「單調不花俏」的甜食選項,選擇沒有鮮奶油、糖霜淋醬或附加超大球冰淇淋等甜點類,以新鮮水果取代罐頭糖漬水果,用這些方法讓個人口味逐漸變淡,這樣的減脂過程比較不容易半途而廢。

如果真的真的很喜歡想吃的話……偶爾吃一次是沒關係的噢!請注意……是偶爾吃……不是天天吃喔!

減少酒精攝取

我的人體實驗證實,酒精真的超級使人胖啊!我人生體重巔峰時期就是我住在加拿大時期,相信大家多少耳聞過加拿大人把酒當水喝這件事,有時候冬天冷到早上出門前要先來幾杯伏特加shot才能出門,那段時期也養成了我把酒當水再喝的習慣,一整天的飲酒量比飲水量還多,邊煮飯邊喝啤酒,烤箱堛甄還沒考熟,手邊的啤酒倒是已經不知不覺喝掉一手……

減脂過程中請盡量減少酒精攝取,期間如果遇到聚會的話只要次數不要頻繁的話,可以當做放自己一天假喔……畢竟體重體脂要控制人生更要過呀!只要不是每天都聚會每天都吃大餐狂喝酒的話……偶爾一次沒關係,但還是盡量一周一次為限。

水一定要喝夠

沒事多喝水,多喝水沒事。你一定聽過這句話,但你知道為什麼嗎?

身體燃燒脂肪需要水分,如果水分不夠將影響減重效果。簡單來說,水是一種「熱量加速器」,當你的身體缺水1%時,整體代謝功能就會下降,進而影響減脂效果。

我以前是個超級不愛喝水的人,每天只喝飲料,覺得奶茶太膩就點茶,一天買個3大杯手搖飲都是很正常的事……所以體脂高到30真的不是偶然啊!

如果你跟我一樣原本是不喜歡喝水的人,建議一開始可以從加入水果切片的水或是極少量蜂蜜的水開始喝起,將水擺在電腦桌旁邊並插上吸管,有事沒事就吸個幾口,不知不覺就會喝光囉!

建議大家依照個人體重每天攝取足夠水量,以我的體重58公斤為例:

58公斤=128磅,128/2=64

每天基本攝取建議量為:64 oz

(約1900毫升)

也就是每天最少要喝到1900毫升,如果你跟我一樣是個運動量比較大的人,建議可以喝到2500至3000毫升,請依照自己活動量調整每日飲水量。

有氧運動:間歇跑與拳擊

我是個很愛把走路當運動的人,不趕時間的情況下我都會選擇用走的,只要不跨縣市不過橋到處都走得到啊!每天來回健身房再加上出門買東西吃飯或是到處逛逛的話,平均一天大概走5至6公里。我是個不愛慢跑游泳等單調的有氧運動,燃脂的運動我都靠拳擊、踢拳擊、循環訓練、間歇跑及快走。

在此呼籲各位女性朋友們,腰間有肉是正常的,即使我的體脂肪13%,當我坐下來放輕鬆或是運動踢腿的時候腰間肉擠壓還是會皺成一坨的……請大家放寬心不要太逼死自己:

如果你跟我一樣覺得慢跑游泳太無趣的話,建議你可以嘗試間歇跑、拳擊等運動來燃燒脂肪,如果真的不想上健身房的話,就從生活中的逛街走路爬樓梯做起吧!

許多人應該都有跟我一樣的經驗,爸媽總是提醒你要早睡早起,但你永遠不到半夜不會想睡……不到中午不會想醒……我以前就是這樣!

盡量早睡早起

人總是不見棺材不掉淚,我以前就是個每天熬夜的人,直到有一陣子身體狀態便很差,醫生建議唯有改變飲食習慣及生活作息才能有效改善,於是我開始改變生活作息,養成早睡早起的習慣。早睡早起身體真的會比較好,白天工作時更有精神更有效率!早睡更可以減少吃宵夜的欲望,睡得飽也比較不容易暴飲暴食。

覺得早睡很難嗎?建議你可以嘗試從「每天提早10分鐘」睡覺做起,循序漸進的方式提早睡眠時間,請不要逼自己一次到位,這樣反而會睡不茼bH上翻來覆去讓自己更焦慮,畢竟你的熬夜習慣也不是一天兩天養成的,早睡的習慣也是需要花一點時間來建立,從每天早睡10分鐘做起,一段時間後你就會發現生理及心理上的改變,無論是精神、皮膚狀況、身體健康等。

均衡飲食,多吃食物少吃食品

我幫助大家建立的是「健康生活風格」,因此非常不建議大家使用偏食方式試圖降低體重及體脂,生酮飲食、低醣飲食或是間歇性斷食這類飲食方式只適合「短期救急用」,除了你的人生只為了接下來的一兩個月而活,請大家不要在沒有專業醫師營養師的指示下輕易嘗試這種激進做法,因為這種飲食方式無法長期持續,更慘的是一旦恢復正常飲食後體重會迅速反彈。

建議大家從基礎做起,針對想減脂的人每日攝取營養建議如下:

30% 蛋白質

40% 醣類(碳水化合物)

30% 脂肪

每日飲食攝取建議分為早餐、午餐、點心及晚餐共四餐。每餐以不同「食物分類」組成,你可以依照當天喜好選從同一分類中選擇想吃的食物,依心情自由搭配。

飲食內容請把握以下大原則:

早餐:優質蛋白質+水果或低GI值碳水化合物

午餐:優質蛋白質+低GI值碳水化合物+好的脂肪+蔬菜

點心:堅果、優格等「好的脂肪」

晚餐:優質蛋白質為主+大量蔬菜

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