• 2017.12.21
    星期四

世衛發佈新建議
健康飲食中的重要數字

[2017.12.21] 發表

日前,世界衛生組織(WHO)發布最新健康膳食建議,人們應該改善膳食模式,應對加工食品數量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中,世衛組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數字,對合理膳食具有很好的指導意義。

游離糖:5%

1989年,世衛首次提出每天「游離糖」攝入量應降至總能量的10%(每天大約50克)以下的呼籲,因為游離糖攝入過多,不僅增加蛀牙風險,還可能導致超重和肥胖,如今這個說法已經作為一項強烈建議,在多國以政策形式被采納。

今年3月4日,世衛進一步呼籲各國應減少成人和兒童糖攝入量,最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%(每天大約25克)以下,這樣將會獲得更多健康益處。

游離糖是指由生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖,但不包括新鮮果蔬中的糖。

生活中減少游離糖攝入的方法包括:限制食用含糖量高的食品和飲料,比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

脂肪:30%、10%、1%

成年人應將攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下,有助於預防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應從以下幾方面茪漶G少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮,少煎炸;控制油炸食品和油膩菜餚的攝入;烹調時少放油,每人每天別超30克。

脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此世衛呼籲,將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(約22克)以下,反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下。

降低飽和脂肪攝入的做法包括:少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油,以及以它們作為生產材科大量添加的食物,比如冰淇淋;以魚、牛油果、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

減少反式脂肪攝入的具體做法是:少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸,自製油醋汁代替沙拉醬,用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。

鹽:5克

世衛指出,很多人攝入鈉(食鹽)過多,而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標,再加上鉀攝入量不足(少於3.5克)會誘發高血壓,進而加劇心臟病和中風的風險。

研究表明,人們若將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水平,全球每年可避免170萬人死亡。遺憾的是,很多人並不清楚自己每日的食鹽量,因為鹽廣泛存在於臘肉、火腿、香腸等加工肉製品,麵包、麵條等主食,以及醬油、魚露、味精等調味品中。

生活中減少食鹽攝入的方法如下:烹調時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等,多用醋、咖喱等調味品調味;少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等鹹味零食,奶酪、方便麵、餅乾、麵包等即食食品,以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類;學會閱讀食品標籤,選擇鈉含量較低的食品;適當多吃果蔬增加鉀的攝入量,減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。

果蔬:5份、400克

每日至少食用5份或400克果蔬,有助於補充多種維他命、礦物質、植物活性成分和膳食纖維,能降低多種慢性病風險。但中國人果蔬攝入量太少,以北京為例,《2013年北京市衛生與人群健康狀況報告》指出,北京市居民人均每日攝入深色蔬菜僅為89.5克,與推薦量150 - 250克相比,差距仍然較大。

其他很多地區甚至還與北京存在差距。為了在膳食中增加果蔬的攝入量,最好做到菜餚中總是配蔬菜;把水果當零食;食用當季新鮮果蔬;經常變換水果和蔬菜種類。

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胃不好

要學會挑食

挑食對普通人來說會營養缺失,可對胃不好的人來說,避開某些「禁忌」主動挑食,才能更好地保護嬌弱的胃。

主食 - 少吃脹氣的豆類

容易胃脹氣的人,要少吃或不吃黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們比較難消化,而且容易產氣。其他雜豆比如蕓豆、紅小豆、鷹嘴豆等都可以吃,但胃不好的人,烹調之前最好把豆類充分浸泡8小時以上。胃動力不足的人,最好把食材直接打成糊糊喝,消化吸收效果會更有保障。此外,糙米、小米、大黃米等全榖食材都很養胃。如果熬粥,還可以放入蓮子、山藥乾等,再加點棗肉和桂圓肉,既有營養價值,對胃又非常友好。

蔬菜 - 少吃苦味的

胃不好的人,可以有意識地選擇一些暖胃的蔬菜品種,比如南瓜,其中含有豐富的果膠成分,能夠保護胃部不受刺激;胡蘿蔔,能夠增強脾胃抵抗力;甘藍,不僅能抵抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織,還可以保持胃部細胞活躍,降低病變機率。但苦味蔬菜,如苦瓜、萵苣、苦菊等,大多性寒,脾胃虛寒的人應少吃。需要提醒的是,蔬菜富含未經軟化的纖維,有些還含一定量的抗營養物質,如草酸,它們對胃有一定的刺激作用,因此胃不好的人最好別生吃蔬菜。

水果 -少吃酸性的

一些酸性水果,如檸檬、楊梅、山楂、葡萄、李子等,容易引起慢性胃炎的人泛酸,對胃潰瘍患者也會造成一定的刺激,因此盡量少吃或不吃。此外,脾胃虛弱的人最好不吃性寒的梨、柚子等。蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等水果中怕熱的維他命少一些,胃不好的人可以將這類水果做熟吃,比如蒸、烤、煮湯等。

調料 - 控制辣椒量

薑中含薑辣素,能刺激消化道的神經末梢,引起胃腸蠕動,增加唾液、胃液和腸消化液的分泌,從而健脾胃、增食慾,很適合胃寒的人食用。八角又叫大茴香,其主要成分是茴香油,能刺激胃腸神經,促進消化液分泌,增加胃腸蠕動,有健胃、行氣的功效,有助於緩解痙攣、減輕疼痛。脾胃不好的人吃了油膩的葷菜容易脹氣,加點八角能起到緩解作用。但辣椒應該少用,吃多了會破壞神經末梢靈敏性,久而久之使胃腸黏膜受損。也容易讓腸胃產生灼燒感,導致胃食管反流等問題。

飲品 - 不喝寒涼的

胃不好的人可以泡桂花茶喝,把乾桂花加點紅糖,泡進紅茶中。桂花溫中散寒、暖胃止痛;紅糖健脾暖胃、活血化瘀;紅茶則有暖脾胃、助消化的功能。因此,脾胃虛寒及脾胃功能較弱的人喝了可以溫胃,但脾胃濕熱的人就不適合。也可以泡杯茉莉花茶,春天溫差較大,容易出現腹痛、腹瀉等徵狀。早春開花的茉莉能促進胃的消化吸收,緩解胃痛。但胃不好的人最好少喝性寒涼的飲品,如苦丁茶,否則加重脾胃虛寒的徵狀。

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肩膊岡上肌斷裂

肩膊岡上肌斷裂屬於旋轉袖肌群斷裂(Rotator Cuff Tear) 中常見的一種斷裂。旋轉袖肌群其實包括四條肌腱:肩胛骨上方的岡上肌、後方的岡下肌(Infraspinatus)、下方的小圓肌(Teres Minor) 及前方的肩胛下肌(Subscapularis)。研究發現每四個五十歲以上人士之中便會有一人的肩膊岡上肌斷裂,所以是中老年非常普遍的肩疾。但研究亦同時發現岡上肌斷裂患者只有三分一人會出現徵狀。所以普遍觀點認為岡上肌斷裂是人類自然退化的一部分,如無徵狀者其實不用治療。

造成岡上肌斷裂的成因主要有兩種:一為意外受傷(例如跌傷)、另一種為重覆性勞損(多為長時間重覆將手臂舉高過肩的動作)。通常岡上肌斷裂的徵狀包括:

1. 睡眠時感痛楚並難於躺在或壓茖影響肩膊。

2. 手臂側舉時感覺痛楚無力。

3. 肩膊活動時出現聲響。

4. 日常活動例如梳頭或伸手摸背脊等受到限制。

在確診前,醫護人員先要排除其它可造成肩膊痛楚的疾病,例如頸椎病等。之後醫護人員會檢查受影響肩膊的活動能力,尤其是注意肩胛骨跟上臂骨之間的活動比例。有效的臨H檢驗方法為Empty-Can Test及Full-Can Test。兩種檢驗方法都是讓患者將手臂水平伸直向前45度,然後測試及跟另一邊手臂比較力量。進行Empty-Can Test時,患者要將姆指向下(圖1 → 2)。而進行Full-Can Test時,患者要將姆指向上(圖3 → 4)。岡上肌斷裂患者受影響的手臂會較難維持水平姿勢及難於向上推。如上述測試為陽性,醫生可以超聲波或磁共震進一部確診。

治療岡上肌斷裂可分為保守治療、注射藥物及外科手術三種方法。保守治療主要包括物理治療及處方口服藥物。物理治療茩垂黕_受影響肩膊的活動功能及力量,並同時鍛煉附近肌肉增強承托及減輕患處負擔。口服藥物則包括消炎止痛藥以緩解徵狀。如上述方法無效,醫生可能會於患處注射類固醇減輕痛楚,讓患者能盡快透過物理治療回復肩膊功能。如上述治療無法為患者取得任何進展,醫生可能會安排以內窺鏡進行微創手術。如為局部肌腱斷裂,手術主要茩垮N肌腱斷裂處磨平促進生長。如為整條肌腱斷裂,手術會將斷裂部分縫合起來。但是外科手術後病人必需透過積極物理治療方可回復肩膊功能。讀者如出現岡上肌斷裂的徵狀,最好及早診治以免延誤病情。

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