• 2018.01.30
    星期二

6大剋星抵抗「壞」膽固醇

[2018.01.30] 發表

近年來,心腦血管疾病的發病率愈來愈高,究其原因,和「壞」膽固醇攝入過多有一定關係。血液中的膽固醇主要分為兩種:一是高密度脂蛋白膽固醇,俗稱「好」膽固醇;二是低密度脂蛋白膽固醇,俗稱「壞」膽固醇。「好」膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小,能將附茼b血管上的遊離膽固醇帶回肝臟,再將之代謝,有疏通、保護血管的功能,又被稱為「血管清道夫」。相反,「壞」膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大,數量過多可能阻塞血管,導致血管硬化。因此,我們應該努力提高血液中「好」膽固醇的水平,盡量降低「壞」膽固醇的水平。日常飲食中,以下六種營養素可謂「壞」膽固醇的「剋星」,不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

剋星1:膳食纖維

適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感,它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合,還能刺激大腸蠕動,將膽固醇排出體外,降低血液中膽固醇的含量。另外,膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症,防止便秘和痔瘡很有幫助。 膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等,建議成人每日攝入25~35克,大約為3碟蔬菜、2份水果,並以雜糧飯代替白米飯, 便可輕松滿足一天所需。

剋星2:類胡蘿蔔素

它能防止「壞」膽固醇的氧化,保護血管內皮的完整,避免斑塊和血管病變的產生。另外,類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強,有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源,比如木瓜、芒果、番茄、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素,大約食用6份蔬果(大約500克),其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果,就能達標。

剋星3:維他命B2

強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝,維他命B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝,促進皮膚、頭?、指甲的再生,防治口角炎和眼睛疲勞。建議大家每日攝取1.6毫克維他命B2,動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維他命B2的大戶。

剋星4:煙酸

煙酸不僅可以減少「壞」膽固醇和甘油三酯,同時還能增加「好」膽固醇的水平,並能促進膽固醇的代謝。另外,它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。膳食中,煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等,每日最好攝入12~18毫克, 大約等於100克豬肝、一碗半五谷飯。

剋星5:維他命C

它能增加「好」膽固醇的水平,促進膽固醇代謝,並可抑制膽固醇合成J的活化,降低膽固醇合成速率。維他命C還是細胞間質的主要構成物質,能促進膠原蛋白生成,加速傷口癒合,提高抗壓力和免疫力。建議每日攝入100毫克維他命C,其最佳膳食來源是新鮮果蔬,每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。

剋星6:鉀

適量攝入鉀利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附荂B預防血管受損和硬化。另外,它還在體內肩負荓惆謚念f和肌肉活動,預防心肌異常、心律不齊的重要任務。建議大家每日攝入2000毫克的鉀,瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、蘑菇、番茄、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。將主食的一部分換成薯類和豆類,並多吃果蔬,就能滿足人體需要。

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