蔬菜配「 醋」
好吃又營養

[2017.07.12] 發表

醋是很多家庭常備的調味品,但很少有人清楚烹調中到底哪些菜需要用到它,本期總結了「醋的那些絕配菜」,指導大家明明白白「吃醋」。

絕配1:紫紅色的蔬菜

茄子、紫甘藍等紫紅色的菜肴富含花青素,這種植物化學物具有很強的抗氧化能力,有助消滅人體內的自由基,減少人體炎癥反應。花青素在酸性條件下呈現漂亮的紫紅色,若是條件偏堿性就會發藍發黑。

因此,在炒紫甘藍、茄子或者涼拌心堿蘿蔔等紫紅色蔬菜時,放點醋能使菜肴的顏色更加紅亮鮮艷。

絕配2:富含維生素C的蔬菜

與花青素一樣,維生素C在酸性環境下穩定,因此烹調土豆絲、豆芽等富含維生素C的菜肴時適當加點醋,可有效減少營養流失。

除此之外,加醋還會使土豆絲和豆芽的口感更脆爽。但需要提醒是,如果是炒油菜、小白菜等綠色蔬菜的時候就不要放醋,否則會發黃發蔫。

絕配3:富含多酚的蔬菜

切好的藕片或土豆,很快就變成褐色。這是因為在多酚氧化J的催化下,藕片或土豆中的多酚類物質發生了氧化。

酸能抑制多酚氧化J的活性,因此,切好的藕片或土豆可以用加了醋的清水浸泡,以防變色。

絕配4:涼拌菜

拌涼菜時加點醋有多種好處:

第一,可以增進食欲,對口腔味蕾及胃液分泌起到刺激作用,幫助消化吸收;

第二,醋有很好的抑菌作用,能夠有效預防腸道疾病,同時減少亞硝酸鹽的產生;

第三,能在很大程度上保護維生素C和B族維生素不被破壞,促進鈣、鐵離子的吸收;

第四,醋的酸味能夠提高味蕾對鹹味的敏感性,從而減少鹽的用量。

絕配5:富含鈣的排骨類葷菜

動物的骨頭塈t有豐富的鈣質,但這些鈣主要以化合物的形式存在,在煮燉時不易溶出。

在熬小魚、燉排骨湯的時候加點醋,能促使骨頭中的鈣溶解出來,利於人體吸收。

絕配6:異味較大的食物

醋有去除異味的作用,例如燉魚燉肉的時候放醋,可以解除腥味,增加香氣;炒腰花的時候加些醋能減輕腥臊味;烹調羊肉時加醋有助去除膻味。

絕配7:不易煮爛的食物

燉海帶時可以加醋,因為海帶中含有褐藻膠等膠質,這些物質不溶於水,加點醋能破壞這些阻擋水分進入的膠質,海帶也就能很快燉爛了。

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骨頭鐘愛果和菜 綠葉補鈣不輸牛奶

《美國醫學會雜誌•內科學》的一項最新研究指出,地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏松和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果,因此「骨頭最愛果和菜 」一時成為熱議話題。

地中海飲食降骨折風險

這項研究由德國維爾茨堡大學完成,研究人員對美國40個臨床中心的數據進行了分析,涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性。結果顯示,長期堅持地中海飲食的絕經後女性,發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。

研究負責人伯恩哈德•哈林博士指出,全球每年報告超過890萬起骨質疏松引起的骨折,50歲以上女性為高風險人群,骨折發生率為1/3,遠高於同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食,攝入足量與骨代謝有關的營養素,對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。

究其原因,美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院大衛•瑞科爾博士分析指出,骨骼是人體中最大的酸性緩沖區,如果人們進食過多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類,身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素,從而減少鈣的吸收,加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食,屬於低酸模式,利於減少骨鈣的流失。另外,一些蔬菜本身含鈣豐富,而肉類普遍含鈣很少,因此地中海飲食有助於從食物中獲取充足鈣質。

綠葉菜+牛奶,補鈣更好

果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克)而小油菜為157mg,小白菜為90 mg,菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約為54千卡,小油菜熱量約為15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者為1.9,後者為10.2,小油菜明顯勝出。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示,每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg,鎂含量為11mg,而小油菜分別是153 mg、27 mg,小白菜分別為178 mg、18 mg,菠菜分別是220 mg、58 mg。可見,這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做骨鈣素的蛋白質,而這種蛋白質的制造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至於水果對於健骨的作用,雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維生素C,能促進鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利於減少鈣的流失。流行病學研究表明,膳食中水果攝入較多的人,在同樣熱量和蛋白質攝入水平下,骨密度較高,骨折風險隨之減少。因此,多吃水果益於健骨,但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸

中國居民膳食指南建議,成人每日應攝入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸,會妨礙鈣的吸收!”事實上,小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用,但只要把菜放水嵃Z下,就能去掉多一半草酸。

需要強調的是,雖然果蔬在補鈣方?貢獻很大,但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源,喝下一杯奶就能補充250~300 mg的鈣,約占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣,則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜,時間太長。如果選擇生吃,一般人也很難一次吃下這泵h。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,雙管齊下效果更好!

除了補鈣,生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

身體遵循“用進廢退”的原則,研究發現,負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度,輕度骨質疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後,骨密度會有改善。

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