「全民減肥時代」
測下自己吃多少脂肪

[2017.07.13] 發表

脂肪多了,肥肉就易上身。「全民減肥」時代,大家不妨來測測自己是否真的脂肪過量,看看到底該如何避免踩到飲食「雷區」。

1.

是否常吃連肥帶瘦的肉菜?

鹵肉、豬頭肉、五花肉做的紅燒肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁,主要在於脂肪含量足夠高。例如雪花牛肉看似瘦肉,其實內部綴滿了白色的脂肪花紋,和瘦肉結合得比較緊密。這種肉不能天天吃,最好一周別超一次。

2.

吃各種油炸、乾煸、紅燒類菜餚的頻次高於每周3次?

需要油炸或過油的菜餚很多,包括香酥雞、炸肉丸、乾炸里脊、乾炸蝦等。紅燒、糖醋、乾煸類的菜餚往往要先油炸,如乾燒魚、糖醋排骨等。燒茄子、地三鮮等菜餚需要過油,脂肪含量高達15%以上,而乾鍋類的菜餚幾乎都是泡在大量油堛滿C因此每周吃這類菜餚的次數要少於次。

3.

吃肉餡類食品的頻次高於每周3次?

包括肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子、各種釀入肉餡的菜餚等。要想讓肉餡柔軟香濃,通常需要加20% - 30%的肥肉才能達到效果。哪怕是魚肉餡,也要加入肥豬肉來改善口感,避免吃起來太柴。挑肉餡時盡量選擇瘦肉多的,吃肉餡類食品的頻次應低於每周三次。

4.

吃加油主食的頻次高於每周3次?

油條、油餅、麻團、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒以及各種酥點等主食即使不是油炸,也需要在和麵的時候加入大量油脂,才能做出分層、酥軟的效果來。主食還是應該選擇不加油、鹽、糖的淡味品種,需要控制體重者吃加油主食最好不超過每周1次。

5.

喜歡吃香腸、烤腸、烤羊肉串等東西?

做香腸、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉,否則口感實在太硬;做烤腸、灌腸之類,也要加入一定比例的肥肉,通常脂肪含量在20% - 30%之間。這類食物偶爾嘗嘗可以,每周吃的次數最好限制在一次以內。

6.

喜歡用奶酪、黃油制作各種點心、濃湯和美食?

牛奶中蛋白質和脂肪的比例是1:1,但奶酪通常就是1:2了。黃油含80%以上的脂肪,無水黃油更高達95%以上。因此,無論是奶酪蛋糕還是黃油麵包,都是高脂肪食物,每周吃的頻率最好低於3次。

7.

喜歡油炸方便麵、速凍餃子之類速食品?

油炸方便麵脂肪含量通常在16% - 22%之間。速凍餃子的脂肪含量則與肉餡有關,一般在8% - 25%。在選擇這兩種食物時,要仔細看營養成分表,選擇脂肪含量低的,每周吃的次數別超兩次。

8.

很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜或水果?

沙拉醬其實脂肪含量很高。如果沒有特意注明低脂,通常脂肪含量在40% - 80%之間。因為一勺沙拉醬所能拌的生蔬菜數量很少,如果按吃半斤蔬菜來計算,沙拉醬拌的脂肪含量要高於炒蔬菜的脂肪量。拌蔬菜時,可用醬油、醋等加少量香油來代替沙拉醬,也可以用較稀的麻醬調味汁。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉醬。

9.

喜歡喝濃白色的湯,覺得特別滋補,每餐喝兩碗?

濃白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等,其含有比清湯多得多的脂肪。湯變成乳白色,其原理就是脂肪和蛋白質發生了乳化作用,呈乳白色。奶白色的湯營養價值並不高,不能餐餐喝,每周別超3碗。

10.

喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力等?

用花生醬、巧克力醬塗的食物很好吃,但脂肪含量常常超過40%。巧克力當中只有5%的蛋白質,其餘成分除了糖就是脂肪。每次吃花生醬、巧克力醬都應限量,別超過一小勺,巧克力最好選擇可可含量超過70%的黑色品種。如果不是的話,每天吃的量宜控制在25克以內。

11.吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類的高脂肪零食超過每周3次?

這些全是經典的增肥食品,大量精白澱粉、糖和脂肪的組合。即使號稱高纖維的餅乾,或非油炸的薯片,也不能改變高熱量高脂肪的真相。關鍵是它們水分太少,乾貨太足,讓人感覺沒吃多少,卻能非常實在地增加脂肪攝入量,這類零食吃的頻率愈低愈好,最好完全從食譜中剔除。

12.特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等?

這些都是含有不少脂肪的焙烤食品。因為麵包要做到柔軟酥香,就得加入大量脂肪。比薩餅如果沒有脂肪奶酪的幫忙,口感也沒法令人滿意。選麵包時少挑酥軟的,注意看看標籤上的脂肪含量。如果特別喜歡吃奶油麵包、起酥麵包等高脂肪麵包,每周也別超過2個小麵包。

13.

喜歡吃堅果,一吃就停不下來?

除了銀杏和栗子,絕大多數堅果和油籽都是高脂肪食品,脂肪含量最低40%,最高可達70%以上,例如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等,建議每天限量一小把。

14.

打豆漿的時候經常放很多核桃花生之類,然後當水喝?

很多人以為堅果豆漿非常養生,在打豆漿的時候加入大量核桃杏仁芝麻等高脂肪堅果,然後每天喝幾杯濃濃的漿。這樣做出來的堅果豆漿的確味道很香,但脂肪含量也很高,每天一杯就可以了。

15.

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品,一杯又一杯?

咖啡本身不會令人發胖,但咖啡堨[的東西就不一定了。卡布奇諾、拿鐵之類的咖啡飲品,是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的時候還要再加一兩包糖粉,熱量就更高了。所以,簡單的方式是直接喝咖啡加純牛奶。

16.喜歡雪糕、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點?

雪糕含脂肪愈高,口味就愈醇厚。慕斯、奶凍之類的產品,看似酸奶,價格昂貴,其實營養價值比酸奶差得多,因為其蛋白質很少,脂肪卻很高。此類食品每周吃的次數宜控制在兩次以內,每次只吃一小杯。

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明C.傅貼士

戶外燒烤安全守則(上)

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

每年夏天,很多人都喜歡在自家後園或到公園媬N烤作樂,既可享受戶外環境,又可與親友們共渡時光。可是很多人卻忽略了戶外燒烤時應有的安全措施。

有見及此,本欄會提供一系列的戶外燒烤安全守則供讀者參考。

生火時的安全守則

有別於在室內使用電爐或煤氣爐煮食,於室外使用燒烤爐前應先考慮到如有萬一火勢失控時如何撲滅火種。視乎你所使用的燒烤爐及燃料種類,你可能需要預備一個滅火器。

戶外燒烤時對於火勢控制絕對不應掉以輕心,你可能不知道每年加國因燒烤引起火災造成的財物損失及人命傷亡不在少數。

因此,生火燒烤前必須學懂如何撲滅火種及如何處理燒傷。宴請親友的主人,家有時可能因為忙於招呼而忽略照顧火爐,所以在生火時必須選出一個有責任感的參加者負責監察火爐的情況,並在有需要時立即通知主人家作緊急處理,確保萬無一失。

食物安全

準備食物時必須注意避免讓食物受細菌污染。讀者應注意將食物保存於冰點以上至攝氏七十五度之間均有可能滋生細菌。因此應盡量將食物保存在冷藏庫內,直到把食物燒烤為止。

由於易生細菌,燒烤食物應盡量燒至熟透,並同時盡快將燒好的食物吃掉。如對某件燒烤食物有任何懷疑時則應拋掉該食物。

讀者須緊記因燒烤患上食物中毒的機會遠遠大於平時患上流感的機率,所以對燒烤食物要做足安全措施。

熟讀燒烤爐說明書

讀者使用燒烤爐之前必須熟讀使用說明書,掌握燒烤爐的全面性能及運作方法,就能夠避免意外發生。

如果你使用舊燒烤爐之前難於找到說明書,可以到燒烤爐生產商的網站下載使用說明書。

留意燒烤時產生的煙霧

燒烤食物時應盡量減少吸入煙霧,因為其中含有一氧化碳(Carbon Monoxide)及多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons)等有害物質。人體吸入大量一氧化碳可能會導致昏迷和死亡。較輕的一氧化碳中毒症狀包括頭痛、噁心、嘔吐、頭暈、疲勞及感覺虛弱。

如出現輕微一氧化碳中毒徵兆時應立即將患者移送至空氣流通地方休息。長時間吸入一氧化碳可損害心臟和中樞神經系統並產生後遺症。吸入一氧化碳更可能為孕婦體內的胎兒帶來不良影響。至於多環芳香烴則為致癌物。有臨H實驗証明長期接觸高濃度多環芳香烴會提升患上皮膚癌、肺癌、胃癌及肝癌等疾病的風險。所以燒烤時應盡量揀選空氣流通地方並可透過輪流接力減少吸入有害物質。如有孕婦在場,其他人應幫忙燒烤避免孕婦直接吸入煙霧。避免過於頻密地參加燒烤聚會亦可減少有害物質在體內積聚。

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