• 2018.04.13
    星期五

跑步沒跑對
愈跑愈難瘦

[2018.04.13] 發表

跑步,是一項非常有效的減肥運動。跑步每小時所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高。可是也有人說,我已經很努力地跑了好久,為什玻晲S有瘦下來呢?

專家提醒,跑步畢竟是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,堅持跑下去並注意飲食的均衡,一般都會有減重效果。如果沒跑對,真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來。其中,最主要三個錯誤是:跑得太快、跑完後直接休息、跑完後亂吃東西。

減肥大忌:跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖

「跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的。」廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然介紹,跑步每小時所消耗的熱量約650卡,而游泳約550卡,跳繩約600卡,打羽毛球約450卡。可是,為什洮雃h人跑了很久,仍然瘦不下來?主要是因為他們犯了以下3個錯誤。

第一,跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內脂肪、加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能以有氧的方式,所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑,不僅不能燃燒脂肪,反而會加速體內糖原的消耗,從而導致運動性低血糖以及運動能力降低等徵狀。

第二,跑完後直接休息。呂浩然提醒,跑完後不要直接休息,而要花5~10分鐘進行拉伸,這可以塑造小腿的腿形。

如何拉伸小腿?最便捷的拉伸方式,就是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角,感受小腿的肌肉被無限拉伸,也可以根據自己的身體柔韌度來調節,至少堅持5分鐘。「運動後的緩和運動,能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。」呂浩然說。

第三,跑完後亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。「一個體重為130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。」但是,一塊100克的巧克力便有482卡路里,「所以,如果跑完步後馬上吃一塊巧克力,那45分鐘就等於白跑了」。

呂浩然提醒,長跑第一個月會引起食慾上升,從而導致體重也會稍有上升,但只要堅持科學地跑步,控制食慾,體重是一定會降下來的。

其他錯誤:姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質量

錯誤1:跑步姿勢不對。呂浩然介紹,正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部茼a,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。這樣,既可能提高跑步的質量,還可保護膝關節。

錯誤2:跑步前不熱身。呂浩然說,熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免運動時出現肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入到跑步中,從而提高跑步質量。

護膝高招:貼牆半蹲動作可養護膝關節

呂浩然提醒,經常跑步,還需要注意對膝關節的養護。他推薦用貼牆半蹲的方法來養護膝關節。

具體方法是:雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續3~5分鐘,一天做10~20分鐘,每周2~3次。

呂浩然說,堅持這項鍛煉,不僅對養護膝關節有益,而且對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復作用。

跟腱保護:避免六大損害跟腱的運動習慣

「在希臘神話中,驍勇善戰的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是腳後跟,解剖學家也因此將他最後被射中的位置——腳踝位置的肌腱命名為阿喀琉斯之踵。」

呂浩然特別強調,經常做跑步或其他運動的人,還要注意保護腳踝的跟腱。因為對於熱愛運動的人來說,跟腱的損傷尤其多發。

呂浩然說,跟腱在受到外傷或在彈跳、急跑中,很容易造成撕裂甚至斷裂。跟腱炎在急性發作期間會表現為腫脹、皮膚紅熱、壓痛、踝關節屈伸不利並疼痛。尤其是跟腱斷裂時,腫脹會更為明顯,還會出現小腿無力、行走困難。他提醒,以下幾個原因最容易引起跟腱斷裂,在運動時一定要注意避免。

1.經常進行強度很大的跳躍、蹬腿等動作,一旦超過耐受能力,就會使跟腱勞損,導致其營養障礙,發生變性、強度降低。當動作不協調或用力過猛時,跟腱就容易發生斷裂。

2.疲勞會使肌張力異常增加,跟腱彈性下降,協調性破壞。

3.長時間不運動,不但會造成身體素質下降,協調性、靈活性變差,還會導致跟腱組織中的血管開放數目減少,供血不足,組織變異,跟腱的抗拉強度降低,這時候一旦做劇烈運動,就容易導致損傷。

4.隨茼~齡的增長,跟腱內的血管數會逐漸減少,血管也會變細,從而導致跟腱供血不足等情況,進而發生損傷。

5.鞋後跟過尖、後幫過窄、鞋帶過緊等因素都會擠壓、摩擦跟腱。此外,鞋底過硬或者運動場地過硬,都會延長從踝到足的槓桿力臂,增加跟腱的牽拉力,引起勞損。

6.發力方向不對,也容易導致跟腱損傷。通常情況下,腳向下踩時,有小腿三頭肌、脛後肌、腓骨長短肌、屈趾肌群在發揮作用。但是,如果腳後跟先茼a,小腿三頭肌主要發力,此時,跟腱就會處於極度緊張狀態,其他肌群相對鬆弛。如果是突然發力,跟腱最容易斷裂。

「如果患有跟腱炎,鍛煉一定要循序漸進,逐漸增加活動的量和強度。」呂浩然說,鍛煉時鞋子要合腳,平時也要注意防寒保暖,經常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發作,可對患處進行冰敷,並將患肢抬高。

「如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開放損傷,應盡早進行手術治療。」呂浩然提醒,手術方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補術。「通常情況下,術後需要石膏固定,保護3個月,半年不做劇烈運動。」

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