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[昔日明報]

 
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 粗糧不宜長期大量食用
影響礦物質吸收

如今,越來越多的人開始接受粗糧這種健康食物,然而,並不是所有人都知道吃粗糧的精髓。

每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來說,可以包括一種「米」類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種「麥」類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種「豆」類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等,一種「薯」類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和榖物相近,也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外,每種粗糧還有一些其他的吃法,比如蕓豆可煮熟後拌涼菜,燕麥可跟黃豆一起打豆漿,紅豆可用來做餡,綠豆可用來煲湯等。

佔主食的1/3左右

北京朝陽醫院營養師宋新表示,粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。因此,《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50 - 100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細搭配,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆漿時加一把燕麥等,這樣「粗細搭配」,吃起來口感也更好。

提前浸泡4小時以上

與精白米相比,粗糧的質地更為致密,因此烹調起來需要花費更多的時間。因此,為了節約烹調時間,使烹調後粗糧的口感更好,需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。其中各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最致密,泡豆時間應在12小時以上,最好能達到24小時。

如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱堮泡一夜即可,這樣可以避免細菌超標。

水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥,加水也是一門大學問,加多了,粥所含的內容物少,喝完後很容易餓,而水加少了,容易導致粥的口感不好,讓人沒有食欲。一般來說,1份粗糧要加入6 - 8倍的水,這個比例煮出來的粥不但口感好,還能產生飽腹感,不容易餓。

宋新提醒,煮雜糧粥最好用高壓鍋,因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

4類人要「挑」茼Y

對於健康人來說,不用考慮粗糧的種類,可經常換茼Y,而對於一些特殊人群來說,吃粗糧時要學會「挑食」。胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。

胃腸不好的人要做到粗糧細吃,食物要求以「軟爛」為宜,煮粥吃容易消化,完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥,胃腸不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身體肥胖的人,應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病,還有利於糖尿病和肥胖的控制。

體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒,有中和解毒和清涼解渴的作用,蕎麥是寒性的粗糧,這兩種食物最適合熱性體質。

容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫,首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀,也非常適合易水腫的人。

 
 
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