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副刊
 半躺沙發玩手機
誘發椎間盤突出

腰是人體最重要的部位之一,支撐?身體的平衡,很多活動都需要靠腰部來支撐完成。如果我們的腰椎受到傷害,腰酸、腰痛等腰部問題會隨之而來。生活中腰椎的傷害往往來自不良姿勢。

下蹲時過猛,或採用不正確的蹲姿,容易拉傷腰部。

建議 下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳?地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌?地。

半躺

如今,年輕人工作繁忙,下班後最愜意的事莫過於半躺在H或沙發上玩手機、看書。然而,半躺位時,腰椎會因缺乏足夠支撐,導致原有弧度被改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。腰椎有正常的生理曲度,正常情況下,腰椎的受力點一般在腰4、5 和W1 位置。半躺位時,後腰懸空,腰椎處於折角狀態,又沒有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上,肌肉、韌帶處於鬆弛狀態。失去原有的固定作用,脊柱易出現變形,生理曲度變直,久而久之會造成連接腰椎的椎間盤突出。

建議 睡前半躺看書別超過15 分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免壓力集中在一個點上,導致肌肉疲勞。

人的一生中坐的時間多於走的時間。很多人都認為坐就是一種休息,但對於腰椎來說卻並不是。人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小;站?時次之,此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓;前傾坐位時,頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎,只有這一個孤零零的支撐點,此時腰椎間盤承載的壓力最大。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲等問題。

建議 人坐?應腰背挺直,和大腿成90 度角,頭和腰椎的重心連線應垂直於地面,腰要有支撐。好的靠墊應該是中間突出,上下為圓弧過渡,並且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。

常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩聳拉、身體為了平衡,肚子會凸出來,會使上半身的力量會壓迫在腰椎上,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能。長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫,膝蓋也更易老化。

建議 站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。

很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。

建議 提東西時,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,用蠻力最傷腰,搬重物最好借助工具。

直接彎腰撿東西、穿鞋,腰椎承受的壓力很大。

建議 找張椅子坐下來,或者整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。彎腰搬重物,會讓腰椎很「受傷」,應蹲下拿穩物品後,再逐漸站立。

另外,很多人早上醒來就立刻從H上彈起,哪怕是年輕人也很容易閃到腰,因為躺了一晚,僵硬的肌肉還沒放鬆。

可以起H時先翻身側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到H外,放在地板上,慢慢起身。

 
 
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