• 2020.01.23
    星期四

掌上壓 (Push Up)

[2020.01.23] 發表

今期介紹六式之一的掌上壓。

掌上壓(即俯臥撐Push Up)是鍛煉上半身肌肉及關節的最佳動作,不僅能鍛煉肩三角肌(Deltoid)、胸肌(Pectoralis)、上臂三頭肌(Triceps)的動態力量,更能鍛煉背肌、胸腔中的深層肌肉、承托脊椎周圍的肌肉、腹肌、腰部及髖部周圍肌肉、臀肌(Glueteus)、股四頭肌(Quadriceps)、小腿脛骨前肌(Tibialis Anterior)的靜態定力。手肘、前臂、手腕、手掌及手指的肌肉、肌腱及關節亦會因鍛煉俯掌上壓而變得強壯,大幅降低腕管綜合症(Carpal Tunnel Syndrome)、網球肘(Tennis Elbow)、高爾夫球肘(Golfer's Elbow)、板機指(Trigger Finger)等患病機會。

鍛煉掌上壓更可促進肩膊的血液循環、清除關節內積聚的新陳代謝物、消除關節內膜黏連及結疤組織,確實地防治五十肩、肩周炎及肩旋轉袖撕裂等退行性病變。

由於多鍛煉掌上壓可發展出強大的前推力,所以不單是學校體育課必修部分,亦是紀律部隊及武術學校鍛煉體能不可缺少的環節。

大部分人鍛煉掌上壓其實欠缺考究,只注重鍛煉次數及速度,未能完全發揮最大的益處。以下為鍛煉掌上壓時應注意的重點:

1. 保持身軀、髖關節及雙腿完全挺直。鍛煉時將臀部往上拱起會減弱對腰腹肌肉的鍛煉效果。

2. 雙腿要完全併攏。將雙腿分開會減弱身軀肌肉為保持平衡使用靜態定力的鍛煉效果。

3. 在掌上壓的最高點時要將雙臂伸直,但肘部不應完全鎖緊,以免因重覆鍛煉損耗關節的軟骨。

4. 保持呼吸平穩,在往上推時呼氣,並在下降時吸氣,可發揮肌肉最大力量及減少疲勞。

5. 做掌上壓前先在胸骨正下方放置一件兩至三寸高的小物件,當掌上壓達到最低點時要將屈曲的手肘貼近肋骨兩旁,而胸骨則緊貼茪p物件。

6. 大部分時間應以較慢速度鍛煉:用2秒時間將身體降下到最低點,用1秒時間在最低點堅持,再用2秒時間回昇到最高點,之後立即再降下身體。這種鍛煉方法能夠將力量發揮至極限。

有些鍛煉者會用拳頭、手腕、手指,甚至大拇指支撐上身進行掌上壓訓練。但是在身體未能完全適應上述6點前不應草率升級,以免在肌肉及關節未夠強壯前先弄傷手部。

其實掌上壓訓練還有許多方法可調整難度。例如未夠力量者可以鍛煉推牆掌上壓或膝蓋掌上壓。而感覺標準掌上壓容易者則可昇級至窄距俯掌上壓或單臂掌上壓等。所以掌上壓訓練確實是一種非常實用又適合不同體能人士鍛煉上身推力的方法。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

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