吃蛋新啟示
有營蛋白宴
撰文•梁雁齊 攝影•徐子豪
復活節將近，大小朋友或也喜歡吃朱古力蛋應應節。談起吃蛋，不少中老年人士因怕其膽固醇高，對蛋類食物頗有顧忌，然而隨着美國營養部門重新調整對膽固醇的攝取建議，從此大家吃蛋時或可放下多一些戒心。
經常說吃蛋有益，因不同的蛋類均有豐富的蛋白質，其氨基酸組成與人體需要最接近，營養價值很高。香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師黃志榮表示，蛋白質家族共有廿二至廿三個氨基酸，其中八至九種是必需氨基酸，需要靠食物而來，如果擁有全部的氨基酸，就是完整的蛋白質來源，雞蛋、肉類是其中之一，而豆類或豆腐就只有其中十幾種。「所有蛋類的蛋白質量相對平均，但雞蛋熱量平均較低，而且煮法及食用亦較多元化，是較理想的選擇。」
至於蛋黃含有膽鹼(choline)，有助將身體脂肪帶走，以免其積聚於肝臟，增加患脂肪肝的風險，亦可減低炎症，有助發展神經系統；此外，蛋黃也含有硒質，除具抗氧化功效外，亦含維他命E，可增強免疫系統，及減低癌症風險。蛋黃營養雖則豐富，然而其膽固醇量(每隻約164mg)卻令人不敢多吃，黃志榮表示，大家毋須太過擔心，因最新美國飲食指南(Americans Dietary Guidelines)的飲食指引中，已刪除了每天300mg的膽固醇攝取建議，換句話說，一般健康人士並沒有膽固醇攝入量的限制。「我們以往說有膽固醇過高者，就要留意高膽固醇食物，但現在不少研究均發現，含高飽和脂肪的食物如紅肉、肥肉等，影響膽固醇更為厲害，所以高膽固醇食物並非致病的單一元兇。不過，若然本身是高膽固醇病患，仍要小心控制每天的膽固醇攝取量。」至於蛋類，2013年英國有研究指出，暫時沒證據顯示每天吃一隻雞蛋，跟心臟病與中風有直接關係。
眾多蛋類之中，雞蛋於日常生活中最常見及食用最多，但其部分營養素含量未必是最高。以奧米加三脂肪酸為例，鵝蛋含量最高，以100克計算，每隻有0.55g，是雞蛋的五倍，而鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋的維他命含量總體而言亦高於雞蛋。不過，若論熱量及膽固醇含量，雞蛋則較低。以100克同等分量計算，鵝蛋及鴨蛋是熱量之冠，而其膽固醇含量平均高達800mg，反之，雞蛋只有約143kcal及372mg膽固醇。
亞麻籽乾茄釀蛋
特色：此菜式含有不同種類的蔬菜，可提升纖維攝取量，將雜菜釀入蛋白中，可豐富蛋白的口感，而薯仔亦可提供碳水化合物，增加飽肚感，亦令營養更均衡。
材料(二人份)
烚蛋白1隻╱亞麻籽粉1克╱菠菜10克╱青意大利瓜碎10克╱紫洋葱3克╱薯仔肉100克╱鮮奶100毫升╱甘筍肉100克╱青豆30克╱乾茄碎3克╱鹽2克╱胡椒粉 克
製法
① 先將薯仔肉、甘筍煮熟。
② 加熱鮮奶、鹽及胡椒粉，攪成茸狀。
③ 炒香青意大利瓜碎、紫洋葱碎及乾茄碎，並釀入蛋白中，然後放在甘筍薯茸上。
④ 將菠菜及青豆略煮，並打爛用作伴碟之醬汁。
⑤ 最後灑上亞麻籽粉即成。
焗蛋白釀莓子
特色：以蛋白取代蛋黃作甜品，熱量低，蛋白質更豐富，雜莓提供適量纖維，其酸酸甜甜的味道令胃口大開，若怕太甜的話，可以隨意調減蜜糖分量。
材料(一人份)
蛋白100克╱雜莓50克╱砂糖20克╱粟粉2克╱蜜糖3克
製法
① 將蛋白打起時，慢慢加入砂糖及粟粉，打勻至企身，放入約攝氏80度焗爐烘至乾身。
② 將蜜糖煮融後，加入雜莓，再將一半放進蛋白內，其後可隨意點綴。
>>>> 食譜設計
黃志榮
香港港安醫院－司徒拔道註冊營養師(美國)
