• 2018.01.31
    星期三

麵製品食物
含鹽量很高

[2018.01.31] 發表

除了直接吃鹽外,很多我們吃上去似乎不太鹹的加工食物,含鹽量也很高。

果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能,但吃進10顆攝入的鹽就佔一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時候並不覺得鹹,這主要是由於工藝需要,話梅在加工時會加入很多糖,甜、酸、鹹3種味道發生「抵消減弱」作用,果脯蜜餞等也是同樣的原理。此類食物一定要少吃,每次只吃一兩顆解解饞;可選擇自然乾製的,加工程序愈復雜,可能愈不健康。

麵製品類

如果你的早餐是掛麵、麵包等,那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛麵就會讓你吃進3克鹽;兩片普通切片麵包含鹽量佔一天推薦攝入量的18%。這主要是因為鹽有穩定食物結構的作用,麵製品、蛋糕等加鹽後,會加大其中麵筋的強度,使其更有彈性,不容易塌陷。建議大家吃麵條時盡量少喝或不喝湯;麵包屬於主食中的高「鈉」食品,購買時一定要看看包裝上的營養成分表,盡量選擇鈉含量低一些的。另外,少吃帶奶油、肉鬆、香腸的麵包,可選擇含鉀量稍高些的全麥麵包;不建議在麵包上塗沙拉醬或搭配醬菜等,可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、番茄片等。

調味料

做菜時加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等,在一定程度上也等於加鹽。如果做菜時加入一勺醬油(15毫升)、一勺豆瓣醬(15克)、一勺雞精(5克),這道菜即使不用鹽,所含的鹽也接近7克了。做菜時最好只選取一種鹹味調味料,並酌情減少加鹽量;還可通過適量加醋來調味,減少放鹽量。

醬腌菜類

早餐就蚅C頭吃一小塊腐乳(約10克),其實已經攝入了佔全天83%的鹽,一個鹹鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是「含鹽大戶」。這些食品中除了腌製時放入很多鹽來防腐,有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊,每周不超過3次;可以隔天吃一次醬腌菜,如果早餐吃了醬腌菜,可搭配高鉀水果,如香蕉、橙子等。

乾果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克,吃進一大把瓜子(50克),也相當於吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時,最好選擇原味的,少吃鹽焗、 碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用後多喝白開水以排泄體內的鹽分。

薯片餅乾類

薯片、鍋巴、饃片、酥餅等是人們最愛的食物,加上鹽香氣大增。餅乾雖不鹹,但加工時也通過加鹽來增加麵筋強度、抵消甜度,所以餅乾也是高鹽食物。100克的餅乾含鹽量佔每天吃鹽總量的31%。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲建議,孩子少吃這些食物,購買時盡量選原味。相對來說,全麥餅乾更健康,還可選擇減鹽蘇打餅乾等。

加工豆製品零食

豆腐乾、辣條、麻辣豆腐等豆製品零食雖然好吃,也有一定營養,但多數在加工時需要經過鹵製、烘烤、拌料等工序,可能加入不少鹽,所以吃起來很鹹。5片薄薄的豆腐乾就含3.8克鹽,建議選擇低油、少麻辣的種類,一周最多一袋。建議日常還是應該多吃些新鮮豆製品及豆製品乾貨,如腐竹、油豆皮等。

肉類加工品

為了增添風味,香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽,部分用來保持水分的添加劑堣]含鈉。吃一根105克的火腿腸,就相當於吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉製品,多吃新鮮肉類。如果特別想吃,宜搭配新鮮果蔬。

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