Halloween南瓜最低卡 護眼低脂
本周末就是Halloween，商場食肆到處看見南瓜鬼臉。
有藝人在社交媒體指「Halloween嗰款南瓜卡路里最低」、「日本南瓜糖分比較高」。是否屬實？
南瓜含控制血糖的南瓜多醣，還有護眼的β-胡蘿蔔素，營養豐富多吃無妨？究竟不同品種南瓜，營養有何分別？
文：姚穎彤、李祖怡
大南瓜纖維粗 逾7公斤少入饌
市面上大大小小的南瓜，不同顏色和形狀，到底有何分別？仁安醫院註冊營養師李向明指，不同品種的南瓜，營養成分略有不同，並非每種均適合烹調食用。例如Halloween常見的大南瓜，多用於裝飾和雕刻燈籠，其糖分和熱量較低，但果肉纖維較粗，口感較粗糙，果肉亦較無味；重量逾7公斤的大南瓜，較少入饌。
成熟澱粉轉成糖 愈「老」愈甜
至於食用南瓜，常見有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深綠色，帶灰白色斑紋，糖分高，適合製作沙律，利用其天然甜味可減少使用調味料；加上外皮較薄可一併進食，吸收豐富果膠，減慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜則呈葫蘆形，淡啡色外皮，甜度較日本南瓜更高，果肉偏乾，易煮腍，適合燜煮、煮湯、烤焗等料理。
南瓜吸引之處在於其天然甜味。李向明指，南瓜成熟時會將澱粉質轉為糖分，愈成熟愈高糖分。另外，南瓜約有九成重量是水分，當南瓜愈「老」，則有愈多時間蒸發水分，濃縮糖分，食起來愈甜；如想選擇甜味南瓜，應選外皮較多凹凸、坑紋較深的南瓜。
高升糖 糖尿慎吃
南瓜含南瓜多醣及水溶性纖維果膠，均有助控制血糖上升速度；不過，南瓜升糖指數(GI)為75，屬高GI食物。李向明提醒，即使南瓜含南瓜多醣及果膠，亦未能抵消進食高碳水化合物後血糖的上升，不建議糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物較一般瓜菜類高，糖尿病患者要注意食用分量。以「碳水化合物交換法」計算，若用南瓜代替粥粉類主食，2隻雞蛋大小南瓜肉的碳水化合物，約等於1滿湯匙的白飯。
富含β-胡蘿蔔素 減黃斑病變風險
南瓜亦含豐富β-胡蘿蔔素，人體攝取後會轉化為維他命A，不但可減低年老形成黃斑病變的風險，亦或可降低大腸癌、前列腺癌的機率。不過，食過量可能令皮膚變黃，特別是掌心。若要食南瓜、紅蘿蔔等豐富β-胡蘿蔔素食物，建議一周食1、2次，亦應輪流食不同顏色的蔬果，吸收均衡營養。
食譜1﹕南瓜雞肉乳酪沙律
材料(4人分量)：
日本南瓜500克
雞柳200克
雞蛋2隻
原味低脂乳酪250克
無花果2個
鹽2克
糖5克
藜麥(煮熟)5克
腰果8克
開心果5克
葵花籽2克
橄欖油少許
做法：
1. 南瓜連皮切粒/條
2. 鑊燒熱，用橄欖油輕煎南瓜至金黄色，加水再煠約5至6分鐘，備用
3. 雞柳放入60℃溫水浸約5至6分鐘，取出瀝乾
4. 用橄欖油煎雞柳至金黄色，加少許水煲約1分鐘，備用
5. 雞蛋煠至全熟，剝殼去蛋黃，蛋白切粒
6. 南瓜、雞肉、蛋白、無花果，加入乳酪、鹽和糖拌勻。最後加入藜麥、葵花籽、開心果及腰果，即可食用
營養貼士：
1. 加入適量碳水化合物及低脂肪蛋白質，增加飽足感
2. 腰果含豐富鎂質，促進新陳代謝，合成脂肪酸和蛋白質
3. 一杯(185克)煮熟藜麥有8.14克蛋白質，對於肌肉發展和免疫力很重要
大廚貼士：
．南瓜先連皮輕煎，不易散開
．藜麥要預先煮熟，用滾水煲10至15分鐘即可
食譜2﹕南瓜肉碎糙米飯
材料(3人分量)：
胡桃南瓜250克
糙米150克
豬肉碎100克
雞湯120毫升
脫脂奶50毫升
洋葱30克
蒜頭8克
青蘆筍4條
蘑菇10克
日本靈芝菇10克
芫荽少許
鹽、糖、胡椒適量
橄欖油少許
做法：
1. 糙米預先浸約2小時，煲10分鐘至半生熟，備用
2. 南瓜去皮切粒，備用
3. 豬肉碎用少許橄欖油輕煎至金黄色，備用
4. 蒜頭、洋葱切粒，輕炒
5. 加入糙米、南瓜、青蘆筍、蘑菇、靈芝菇、胡椒炒約5分鐘
6. 加入豬肉碎，倒入雞湯煮至較乾身，加入脫脂奶(左圖)
7. 小量鹽、糖調味，煮至水分收乾，加入芫荽，即成
營養貼士：
糙米比白米含更多抗氧化劑、維他命B雜、纖維，以及礦物質如鉀、磷
大廚貼士：
豬肉碎用全瘦肉，或兩成肥肉+八成瘦肉，更健康低脂
