筆者熱愛運用無器械的自然方法鍛煉身體，所以特別喜歡閱讀相關書籍，希望能從中吸收更多新技術，充實運動知識，改良鍛煉效率。除了以前介紹過Paul Wade所著的Convict Conditioning(中譯版書名《囚徒健身》)系列之外，筆者亦十分欣賞Al Kavadlo的著作。今天便為大家介紹他所寫的Pushing the Limits! (中譯版書名《徒手極限健身》)

身為徒手健身界的翹楚，作者Al在書中將超過100式徒手健身運動整合為3種基礎緞煉項目，包括俯臥撐、深蹲和倒立。書中對每個動作有豐富的描述及圖片，幫助讀者更容易掌握每個動作的竅門。

作者推介的俯臥撐入門方法包括：平板支撐、推牆俯臥撐、膝蓋著地俯臥撐、傾斜俯臥撐及標準俯臥撐。

作者推介的深蹲入門方法包括：長#深蹲、相撲手深蹲、劈腿深蹲、行進式箭步深蹲、後退式箭步深蹲、囚徒深蹲及直角坐牆。

作者推介的倒立入門方法由練習拱橋開始，包括：直橋、桌形拉伸、頭頂拱橋、標準拱橋、爬牆拱橋、合橋、鐵板拱橋、軟翻、單腿拱橋、雙腳抬高拱橋、拱橋俯臥撐、單臂拱橋、單臂單腿拱橋及同伴合作強化拱橋練習。

當完成了上述3項入門級動作之後，作者再推介3項進階版動作。俯臥撐的進階動作包括：合手俯臥撐、瑜珈俯臥撐、鉸鏈俯臥撐、雙腳抬高俯臥撐、拳頭俯臥撐、指尖俯臥撐、手腕俯臥撐、正反手俯臥撐、手倒立俯臥撐、屈體俯臥撐、印度式俯臥撐、弓箭手俯臥撐、高低手俯臥撐、交錯式俯臥撐、偽水平支撐式俯臥撐、水平支撐式俯臥撐、彈震式空中俯臥撐、單臂俯臥撐、單臂單腿俯臥撐等。

至於深蹲的進階動作則包括：窄距深蹲、保加利亞式劈腿深蹲、側邊深蹲、抱膝跳、跳箱、箭步跳、跳遠、手槍深蹲、蝦式深蹲等。

完全倒立的進階動作則包括：肩肘倒立、三腳架倒立、團身頭倒立、肘部頭倒立、手腕頭倒立、完全頭倒立、前臂倒立、蝎子倒立、蛙式倒立、標準手倒立、踢腿騰空成手倒立、驢踢騰空成手倒立、面壁手倒立、慢起手倒立等。

筆者運用從本書吸收的技術能有效突破多個鍛煉時的瓶頸期，改善及矯正多個困難動作，是一本不可多得的徒手健身工具書。如有興趣的讀者可於書店或網站訂購本書。

專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168 905-597-8863