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[昔日明報]

 
副刊
 胡蘿蔔 馬鈴薯
可做配菜兼主食

蔬菜界中,有些食物是「雙面間諜」:它們一面扮演烹調入菜的角色,一面還戴著主食的「面具」,如馬鈴薯,番薯等。本期為你揭開「雙面間諜」食物的神秘面紗。

馬鈴薯 蔬菜中的澱粉「高手」

很多人點盤炒馬鈴薯絲,加碗米飯就是一餐,其實這種搭配非常不合理,相當於吃的都是主食。

因為在蔬菜中,馬鈴薯的澱粉含量幾乎是最高的,通常在14%~20%之間,而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,綠葉蔬菜更低。

澱粉多,意味著熱量高。馬鈴薯與等量的蒸米飯熱量幾乎相當,吃馬鈴薯時,應適量減少主食攝入,並注意搭配其他蔬菜。

由於馬鈴薯吸油,烹調入菜時要注意少油少鹽,比如,炒馬鈴薯絲時可以多清炒,少油炸,否則易造成肥胖。

山藥 有助於健脾胃

山藥熱量不到同等重量米飯熱量的一半,且塊莖含有大量甘露聚糖和黏液多糖,不僅吸水膨脹後可產生飽腹感,減少吃主食的量;黏液多糖更可在胃蛋白J的作用下,保護胃壁,從而健脾胃助消化。 山藥幾乎不含脂肪,口味清淡,常與肉類搭配,比如排骨燉山藥、山藥烏雞湯等。

南瓜 熱量不到米飯的五分之一

100克南瓜熱量僅有22千卡,且膳食纖維含量豐富,能夠抵抗饑餓,幫你做主食的代餐「幫手」。

其低糖、低鈉、高鈣、高鉀的特點,尤其適合糖尿病、高血壓患者以及骨質疏松老人食用。

南瓜除了可以蒸著當主食吃外,還可與多種禾谷雜糧搭配入粥入湯,制成各種點心糕餅。

胡蘿蔔 含鈣量約是米飯的5倍

很多人都知道胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,烹調入菜對視力有保健作用。但很少有人知道,胡蘿蔔也能作為主食食用。 蒸煮後的胡蘿蔔纖維較粗,口感綿軟,因此常被作為煲湯、餡料、輔菜食用,如胡蘿蔔羊肉湯、胡蘿蔔燉牛腩等。

此外,100克胡蘿蔔中的鈣元素含量約是等量大米飯的5倍,用它做成泥、#、餅可以部分替代主食,飽腹又補鈣。

番薯 富含膳食纖維是優勢

番薯澱粉含量高,含有的碳水化合物含量和米飯很接近,富含膳食纖維。

番薯含糖量高,吃多了會產生大量胃酸,引起吐酸水或「燒心」,蒸煮入粥可減少對腸胃的傷害。

吃烤番薯時不能同時喝水,否則容易引起腸胃脹氣。許多人愛吃拔絲地瓜,但這道菜含糖量過高,高血糖和糖尿病患者忌食過多。

 
 
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