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 3分鐘完成健康早餐

早餐有多重要不必贅述,俗語說得好,「皇帝的早餐,叫花子的晚餐」!

經過一夜的代謝消耗,清晨體能達到谷底,自然需要營養早餐來補充能量,但對於上班上學族,想多快好省又兼顧健康營養並不容易,不少人索性投奔街邊快餐,任由滿載的一天在高糖、高鹽和高熱量中開頭。

現在有營養師教路,只要3分鐘,不到穿衣的功夫便有美餐上桌。

文:趙冬 圖:Loblaw's Companies Ltd.

3分鐘營養早餐

早上刷牙、洗臉後,與其站在衣櫥前費神思考穿什麼,不如先將花生醬、果醬、酸奶和香蕉放入攪拌機,等你衣衫齊整準備出門時,一杯營養健康的奶昔就是你的即食早餐。「如果你想更加鮮美營養,不妨將普通酸奶換為低脂酸奶、用新鮮莓果取代果醬,而那些對花生過敏的人,則可以採用杏仁醬、葵花籽醬取代花生醬。」

如果你堅持要食之有物的固體早飯,鬆軟的雞蛋餅也很好做,在碗中將碎黃色硬奶酪(Cheddar Shredded Cheese)、紫蘇(Basil)、綠蔥(Green Onoin)、百里香(Thyme)和黑胡椒(Black Pepper)攪拌好放一旁,將不沾鍋倒入油後用中火加熱,把雞蛋的蛋白部分放入碗中打散,之後倒入鍋中,上方撒奶酪混合物,煎2至3分鐘直至蛋餅下方成棕黃色,之後用橡膠刮刀將蛋餅鏟起對折,可以再煎1分鐘直至奶酪融化後出鍋。

「採用去掉蛋黃的雞蛋蛋白,能夠避免攝入膽固醇,即使有心血管疾病的人也可以放心食用。」在攪拌蛋白時如堅持打至軟性發泡,煎出的蛋餅會格外蓬鬆,這道簡易早餐蛋白質豐富卡路里低,製作者也可以根據口味加入蘑菇、橄欖、菠菜等。

中式健康早餐

Jessica認為華人習慣吃熱早餐,粥就是個不錯的選擇,不過出於健康考量,將白米換為糙米為佳,大量加入蔬菜,同時肉湯底切記少鹽,便是很健康的早餐選擇,「很多蔬菜能保證高纖維的攝入,還可以放入雞蛋增加蛋白質。」

中華飲食中不乏蛋餅類的料理,煎餅果子、雞蛋灌餅或煎雞蛋餅都是很好的早餐,Jessica指可以採用雞蛋白和全麥麵粉,讓傳統早餐更健康。對於之前提到的奶昔,喜歡激爽口感的人可以加冰塊和水果等一同攪碎,不喜歡酸奶口感的人,也可以用軟豆腐或豆腐布丁替換酸奶,「比如市面常見的杏仁豆腐就不錯,製作出來的奶昔富含蛋白質,而且入口濃稠細膩。」

不少人的三餐吃得黑白顛倒!

總結起來,就是早餐隨便應付或乾脆不吃,中午街邊快餐,晚上則大快朵頤,甚至拖到深夜來個豐盛宵夜,完全混淆了三餐的重要性,部分從減肥角度考慮的人更覺得忽略早餐是理所應當。

註冊營養師Jessica Wang(圓圖)指,跳過早餐的人體內缺乏足夠的營養和熱量,並加速了新陳代謝,更傾向於在接下來的一餐中過分進食高熱量的不健康食品來補充體能,總體看來「失不償得」!

營養可以很簡單

早餐如此重要,但「一日之計在於晨」,起H後的忙亂中似乎很難兼顧料理營養早餐,尤其對於全職媽媽,有時簡直面對分身乏術的困境,Jessica認為,其實營養健康不代表就複雜費時,「全麥吐司抹上花生醬,飲一杯果蔬酸奶打出的奶昔,隨手拿隻香蕉便可以出門了。」

對於學生或白領,保持體能是一方面,能夠讓大腦保持思維活躍更重要,Jessica指適時補充高纖維、營養全面的零食很重要,「人體每隔4、5個小時便需要進食一餐,但在正餐之間要注意補充水分和纖維,比如酸奶、有機胡羅蔔、轂麥棒、沙拉或堅果。」她特別推薦鷹嘴豆泥(Hummus),不僅高纖維、高蛋白,而且可以作為沙拉醬料或多種主食的醬料。

 
 
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