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 左右睡眠好壞的食物
櫻桃助入眠 咖喱致失眠

對現代人來說,倒頭就睡成了一件奢侈的事。你或許想不到,不少研究發現,睡眠品質差可能與你吃的東西有關。以下為您提供一些左右睡眠好壞的食物。

最助眠的8種食物

1. 櫻桃

美國營養專家克裡·甘斯說,「在自然界中,櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。」褪黑素可以控制人體生物鐘,有助我們進入夢鄉。有研究表明,櫻桃汁不僅能保證睡眠時間,也可以在一定程度上提高睡眠品質,對慢性失眠的成年人尤其有效。

2. 牛奶

在很多人的記憶中,睡前,媽媽端來的一杯熱牛奶能讓我們更快入睡。這是因為牛奶中含有的色氨酸(氨基酸的一種),可以促使大腦分泌出五羥色胺,這種物質能使人產生睡意。不過,也有觀點認為,牛奶助眠主要是因為兒時的記憶 — 母親的關懷能讓我們睡得更踏實。

3. 香米

美國的一項研究表明,與吃其他高升糖指數食物的人相比,睡前4小時吃過香米的人,進入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推測,這可能是因為升糖指數高的食物能產生更多的色氨酸,香米表現尤其明顯。

4. 麥片

美國國家睡眠基金會首席執行官拉塞爾·羅森伯格博士說,用牛奶泡碗全麥麥片,是一個能提高睡眠的好方法。因為麥片屬於碳水化合物有助眠的作用,與牛奶「強強聯合」能取得事半功倍的效果。

5. 香蕉

「除了含有部分碳水化合物外,香蕉還含有鎂。」克裡·甘斯說,鎂是一種肌肉鬆弛劑,它也能助眠。實際上,香蕉中富含鉀,鉀不僅能保護我們的心血管,還可以有助我們維持神經系統的健康。

6. 紅薯

紅薯絕對是助眠的絕佳選擇,它不僅含有豐富的碳水化合物,還含有鉀。其他含有鉀元素的食物還有土豆、青豆和木瓜等。

7. 火雞肉

和牛奶一樣,火雞肉中也含有色氨酸。但它助眠效果相對較弱。「如果你只是輕微的失眠,火雞肉是不錯的選擇,」羅森伯格解釋道,「如果是失眠比較嚴重的患者,多喝牛奶或許更有效。」

8. 纈草茶

纈草能對神經系統起到鎮定作用,主產於陝西、甘肅、青海等地。有研究發現,它的根可以加快睡眠速度,提高睡眠品質。有些人喜歡用纈草茶和甘菊、益母草等一起沖泡飲用,這些植物中都不含咖啡因,並且有助眠功效。然而,底特律亨裡·福特睡眠失調研究中心蒂莫西·羅魯斯博士說,其他茶葉助眠效果並不明顯,但如果喝點茶再睡是你的習慣也沒關係。

最傷睡眠的8種食物

1. 雞肉

「如果在晚上攝入大量雞肉或其他蛋白質,你的睡眠品質可能會降低。」羅森伯格說,「當你入睡時,消化系統的運動速度會減慢50%,而蛋白質會讓消化系統的運動速度更慢。這樣你的身體器官會更關注消化系統,而不是睡眠。」所以晚餐應搭配蛋白質和碳水化合物一起吃,平衡睡眠品質。

2. 漢堡

這種食物對睡眠極為不利。脂肪會刺激胃產生過多酸性物質,造成胃酸回流進食道,還可能傷害心臟。此外,這種油膩的食物不但會軟化食道下括約肌,導致人體失去防止食物逆流回食道的重要屏障,還會影響食道和胃在夜間的正常運轉。

3. 酒類

「任何含有酒精的飲品都會影響睡眠。」 羅森伯格博士說,酒精加速新陳代謝,從而增加起夜的次數。有研究指出,女性在睡前每喝一杯雞尾酒,不僅會平均減少19分鐘的睡眠時間,還會減少深度睡眠時間。羅森伯格說,醉酒會加重打鼾,這還會影響伴侶的睡眠。

4. 咖啡

羅魯斯說,咖啡因是種中樞神經興奮劑,睡前喝咖啡可能讓你睡不著。不過,由於每個人對咖啡因的耐受度不同,喝多少咖啡會影響睡眠,在不同人之間會有差異。

5. 黑巧克力

黑巧克力不僅卡路里含量高,還含有大量咖啡因。一塊約44克的黑巧克力約含12毫克咖啡因,這幾乎是10克普通咖啡所含的咖啡因數量。要知道,巧克力含有的可哥堿也會引起失眠。

6. 碳酸飲料

碳酸類飲料含有甲苯酸鈉,這種物質會刺激胃腸道,導致胃酸倒流,從而影響睡眠。此外,部分碳酸飲料中也含有咖啡因,影響睡眠。

7. 紅牛

紅牛等功能飲料中含有大量咖啡因。226克紅牛就含80毫克咖啡因,相當於喝了182克普通咖啡。而「五小時能量」(美國的一種功能飲料)僅56克就含有200毫克咖啡因,這等於喝了454克普通咖啡。克裡·甘斯建議,咖啡因含量高的飲料,早晨喝較好。

8. 印度咖喱

不僅是咖喱,大多重口味的香料都影響睡眠。一項澳大利亞研究顯示,在晚餐中加入塔巴斯克辣椒醬(一種美國辣椒醬)和芥末的人,睡眠品質更差。這些香料還會損傷心臟。所以晚餐應吃得清淡點,少吃加了辣椒、芥末的食物。

 
 
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