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1. 仰卧身體，將一邊膝蓋屈起，然後運力將膝蓋拉向胸口，同時用手協助伸展髖關節及臀部。

2. 仰卧身體，將一邊膝蓋屈起，足部平放地上，然後運力將膝蓋拉向外側，同時用手協助伸展髖關節，盡量將膝蓋貼近地面，會感到髖關節內側有拉扯感覺。

3. 坐直在椅子上，將一邊膝蓋屈起，脚踝平放另一隻大腿上，然後用雙手協助小腿拉向胸前，會感到同一邊臀部深處有拉扯感覺。

4. 單膝跪下，運力屈曲另一邊膝蓋，會感到跪下一邊的髖關節前方有拉扯感覺。

[昔日明報]


副刊

明C.傅貼士：髖關節及臀部伸展運動

很多加拿大人平日做運動及進行體力勞動前後並未有做適當的熱身運動 (Warm-Up) 及冷卻運動 (Cool-Down) ，導致肢體因未能適應大幅增加的活動而受到傷害。有很多人便因此而需要找物理治療師醫治傷患。其實適當的熱身運動既可預先增加肌肉血液流量﹐減低痙攣機會，又可減低長時間重複動作對關節造成的傷害。有見及此，傅卓明物理治療師會連續十星期於本欄介紹一些易於實行又有效的動態伸展運動 (Dynamic Stretching) 供讀者們鍛練，既可作為運動前後的熱身及冷卻運動，又可作為日常鍛練，減低進行體力勞動對肢體產生的損耗。今期會介紹髖關節及臀部的伸展運動。跟所有運動一樣，讀者在進行髖關節及臀部伸展時如發生劇痛等不適徵狀均表示該運動未必適合或身體有其它疾病影響下未能正常伸展，讀者可能需要找物理治療師先治理好隱患並從新調配該運動。

為求精簡，本文只介紹髖關節及臀部的四個基本伸展方向，讀者如要學習更多髖關節及臀部伸展運動可查詢註冊物理治療師或健身教練的專業意見。進行動態伸展運動時應保持呼吸：在預備動作時吸氣，並在伸展時呼氣，每個動作保持伸展兩秒，重複動作十次。

讀者可先於一邊髖關節及臀部完成上述動作，再於另一邊髖關節及臀部重覆動作。下周傅卓明物理治療師會於本欄介紹膝關節及腿部的伸展運動。

專欄撰文：傅卓明物理治療師

圖片來源：傅卓明物理治療師

電子郵件：mingcfu@hotmail.com

查詢電話：416-332-1168

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