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[昔日明報]

 
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 看電視 活動手腳 防骨質疏鬆

上班的時候,一坐就一天,下班就窩在沙發里看電視,是許多人的生活寫照。然而,回家後的這種放鬆反倒增加了骨骼的負擔。

台灣署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,久坐時骨骼長期處在半受力狀態,會導致骨質疏鬆。台灣林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說,窩在沙發上,斜躺會使脊椎轉彎點在腰椎,受力更大,容易造成下背痛,隔天更累,嚴重時甚至導致椎間盤突出。看電視、上網時,手腳別閒著,試試以下幾個動作,可以幫助對抗久坐。

1.雙手互推

進廣告時,坐直,然後雙手合十互推直至堅持5秒後放鬆,每次推4下。此動作可以鍛煉大胸肌。

2.抬腿

坐在硬椅子上,縮小腹,雙手扶住椅子,抬起一隻腳,使腿與地板平行(如圖),還可以上下活動腿,直到發酸受不了時再放下,換另一隻腳做。此動作可以鍛煉核心肌群,以及很少運動到的股四頭肌。

3.貼牆站

背貼著牆,後腳跟離牆壁一拳遠,挺胸,並收下巴,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,盡量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可以伸展軀幹,放鬆緊繃的肩膀,二來可以訓練核心肌群。如果感覺做起來輕鬆,還可以收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿牆壁上下摩擦,可以鍛煉股四頭肌。

此外,劉燦宏醫師強調,居家休閒要牢記「四電小於二」原則,即坐著看電視、上網、用手機和玩網絡遊戲的時間,應該小於2小時。其餘的時間,可以做些輕鬆的家務,例如出門倒垃圾、遛狗、晾衣服,在放鬆的同時還有助於保持好身材。還可以打羽毛球,使蜷縮一天的身體得到充分的伸展。

 
 
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