Lead：天天去健身，想來是極好的。可若方法偏差了，反受傷害，便是浪費了這「極好」二字。何不來聽專業健身教練指點一二，趨利避害，令這鍛煉的效果發揮於極致，倒也不負了我們的健身卡。

Main：健身房里的鍛煉誤區

經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

過分使用有氧健身器

在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

邁阿密普裡蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特•丹柏格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。

而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉•海利(Sara Haley)建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠党，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

「在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水準運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

舉重太重、太輕、太快

許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，並不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。 健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下後只能再舉起15次那麼重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想「接下來呢？」，而不是在達到目標那一#那累得一塌糊塗，只想著「我的天呀，終於做完了」。這樣既能讓你免於受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。

從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。「一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，」丹柏格教練說，「如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態。」海利教練則說，做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。「在做二頭肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，」她說，「控制關節活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。」 舉重小竅門：後背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

注意力不在核心肌肉群上

丹柏格教練說，在健身房裡誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房檯子前面一樣。

身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，並非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。

強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以「即刻行動的姿勢」(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

忽視看不見的肌肉群

人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。

很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉 — 就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有#明。所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。

強度過大、時間過短

如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。」而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。「你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。」海利說，「像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。」

同理，一開始嘗試新動作或新專案時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。「新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。」丹柏格說：「突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。」這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。

Sidebar：

健身房 不健康

空氣流通 運動更有效

很多忙碌的都市人都喜歡到健身房運動，健身房有專業的器械和指導教練，運動後可以即刻洗浴，且運動氣氛濃烈，能在健身房裡運動甚至是一種經濟實力的象徵 ... 但也有人認為，健身房裡空氣品質較差，且出汗後對著冷氣吹，常常使人健身不當反得病。

人與自然有著非常密切的關係，是隨著大自然的變化而變化的。夏主生髮，人在夏天應該多活動、出汗，把積攢在人體內的寒氣、濕氣逼出來。但在空調房裡運動，不僅達不到出汗的目的，且冷空氣會使毛孔閉合，寒氣和濕氣就會被堵在體內無法排出，使人生病。

在冬天，因為冬主收藏，意味著人在冬天應該多休息，所以運動要適度，從而保住體內的陽氣。而如今很多人在冬天到暖氣房裡大量的運動，卻無法達到養生的目的。因為暖氣會使人的毛孔開泄，導致陽氣外越，人體內陽氣、正氣不足時，很容易招致疾病。

那麼，夏季在日常生活中吹空調，對健康是否有益？人體本身有著一套非常精密的冷熱調節系統 — 夏天。人在興奮時，由於血液流速加快，人體就會通過出汗的方式給身體散熱、降溫。俗語說「心靜自然涼」，只要能守住「神」，即守住心神和陽氣，人便能自然安靜下來，並感到涼快；而到了冬天，寒冷的空氣使毛孔收縮，陽氣就會被守在體內，人便會感到溫暖。以前沒有空調，人都活得好好的。而如今人們在夏季貪涼吹空調，反而吹出了很多空調病，如脖頸、肩膀疼痛等，都是寒邪入侵人體導致的。

很多健身房都設在寫字樓裡，無自然通風，光照也不充足。而周圍的廢氣不能得到很好的對流和循環，對於需要消耗大量體力、呼吸大量空氣的有氧運動鍛煉者來說，並不是好事。

為什麼下雨過後人的精神特別好？呼吸窗外的空氣與關窗吹空調給人的感受是不同的。人每天需要吸入非常大量的負氧離子，負氧離子是一種粘合劑，能讓氧氣儘快通過肺泡，進入血液循環。大氣中負離子的增加，有促進新陳代謝、淨化血液、強化細胞機能、恢復活力與增進人體健康的功效；而正離子的增加，會令人感到身心怠倦，精神鬱悶。

電器散發的是正離子，在室內，經過幾個小時的循環，室內空氣中的負氧離子會大大減少。因此，從這個角度來說，在樹木較多、空氣清新的公園等地方健身，要比在室內健身更令人身心舒暢。