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明C.傅貼士:前臂及手部的伸展運動
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[昔日明報]

 
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 瑜伽

這個星期四的明報醫事專題為您介紹練瑜伽前的重要提示、練瑜伽的好處、練瑜伽的最佳時間。

一位西方科學家曾說過:情緒上的壓力,如煩惱、恐懼、缺乏安全感、高血壓、氣喘等等,在此種壓力下身體會產生一種體內化學物質,流進血液循環中。壓力持續的長久,對重要的髒俯器官組織,會造成相當程度的損失。由此可見,日常生活中的一切,對我們身體的影響是非常明顯的。工作壓力、生活忙碌、課業繁重等等,對我們的身體都會造成一定程度的傷害,但藉由瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放鬆,可壓縮體內的腺體,使其保持在平衡狀態,而不曾傷害到我們的身體。

練瑜伽前的重要提示

瑜伽是全身性的腺體運動,沒有年齡的限制,任何人都可以學習。除了在辦公室之外,在健身會所或家中練習時,有幾點要特別注意:

1. 對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四

分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。

2. 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動

傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。

3. 練習時心情儘量放鬆,可容許身體一點點酸痛,但不要過度

用力或勉強做動作。

4. 練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深

沉的呼吸,這有助身體放鬆。

5. 最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤

屍式大休息。

6. 宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以

自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習。

練瑜伽的好處

人平時的呼吸很淺,只能使肺的中部或上部充氣,而肺的最大部份「肺底」,卻沒有運動到,因此肺的底端仍殘留著陳舊的沉澱空氣。而沉澱的空氣容易滋長細菌,如著涼、氣喘、肺病,便是因此而發生的。而瑜伽注重緩細而深長的呼吸,使肺底也能充氣,藉此將體內所沉澱的空氣排出體外,也因此可以得知,常常練習瑜伽的人,不容易受到感染,而且比一般人健康。

身體內的骨骼是以關節相聯,因此關節須經常活動,承擔著巨大的耐磨力和拉扯力,所以骨頭不僅只作適當的運動,同時也承擔身體的重量,由此便可見關節對我們的重要性。而關節炎或痛風,是中國人常有的疾病,其成因為關節中柔軟的緩衝墊逐漸的消失,和骨與骨間的磨擦愈來愈多,導致腿骨和臂骨呈現僵硬。而對於不良姿勢、運動不足、消化不良或食肉過多的人,關節亦會受到嚴重的損害,導致未老先衰。而我們可以藉由操練瑜伽,轉動各處關節,使其具有柔軟和彈性,減低骨與骨間的磨擦,因此,常練習瑜伽,可以減少關節炎或痛風的產生。

有時候在做瑜伽體位法時,會聽到骨頭劈啦地作響,這是積聚在關節四周某些有害的化學物質正在分解,這是個好現象(也有可能是筋骨、肉、韌帶牽扯過骨頭的聲音)。 人的姿勢不良,是因為人的肉體逐漸老化,體內的韌帶(骨骼、肌肉帶子)繃得緊,人的身體越變越僵硬,有時會痛苦不堪,而背及頸部、肩部的酸痛和僵硬,妨礙了體內能量沿著脊椎管道的正常輸送,所以常常會感覺到疲憊不堪。而人的動脈壁積存了一層黃色的脂肪,會使血管變硬、易碎。硬化的血管,導致高血壓,而高血壓又易成為心臟病。當其破裂時,會造成內出血,破裂現象發生在腦部為腦充血,發生在心臟即稱心臟病發作。

藉由瑜伽的扭轉、伸張、彎曲等動作,漸漸拉長韌帶與肌腱,免除神經受壓迫的痛苦,扭轉和伸張的動作,亦伸張了血管,加強血管壁的彈性,使其不易破裂。如肩立式、輪式,將身體底瑞倒置,增加了血液流量進入腦部,促進血液循環,精神更醒覺、敏銳。

脈叢結刺激了內分泌腺,產生不同的荷爾蒙,荷爾蒙流入血液,影響所有的器官。脈叢結是以內分泌腺來控制身心的活動,內分泌腺作用正常時,腺體的功能亦正常,分泌腺作用不正常時,便造成身心疾病。學習瑜珈便是為了控制體內分泌腺,使其功能正常,不致於太多或太少,而影響我們體內器官的運作。

運動時,血液中的糖分起化學變化,糖分變成乳酸與氧結合,產生二氧化碳及水,二氧化碳變成廢氣而吐出體外,水份則成為汗水排出體外。假如血液中沒有足夠的氧與乳酸結合,那麼乳酸就會累積在肌肉中,導致所謂的「抽筋」。當我們學習瑜咖時,由於其講究緩細而深長的呼吸,我們血液中的含氧量也會因此而增加,所以乳酸便不曾累積在肌肉中,也就不曾產生抽筋了。初學者的身體大部份是僵硬的,在接受瑜伽訓練之後,關節和四肢就比以前輕快、柔軟。

以上列舉了種種練習瑜伽的好處,或許您並不完全相信,然而正如古諺所云:百聞不如一見,自己來揭開瑜珈神秘的面紗,相信您在這一方面會有很好的收穫的。

練瑜伽的最佳時間

選擇一個練瑜伽的最佳時間,不但讓初學者更能堅持練習,還能加快中高級練習者進步的速度。

初學者

很多初學者都會為選擇一個合適的瑜伽練習時間而頗感頭痛,並將其視為堅持練習的阻力。其實,只要身心狀況允許,瑜伽練習是沒有任何時間限制的,一天中在你感覺方便的任何時間都可以,關鍵是要堅持不懈。

朝九晚五的人士

如果你是一個朝九晚五的上班族,有時還有加班的困擾,周一到周五的閒置時間少得可憐。你可能會覺得堅持瑜伽練習根本就是天方夜譚。其實,如果能夠充分合理利用零散時間,完全可以化不可能為現實。

清早起床和晚上入睡前利用10至15分鐘練習瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動頭、頸、肩,利用桌椅做一些原地的扭轉和伸展。除此之外,周末的早晨放棄賴床的習慣,清晨的瑜伽練習能給你的周末生活一個精力充沛的開始;固定參加周末的瑜伽課程,生活會變得健康充實,而這些良好的感覺會加強你堅持練習的決心和信心。

自由職業者

如果你是一個工作時間由自己安排的自由職業者,那麼作息時間不規律可能會是你無法堅持瑜伽練習的最大障礙。在這種情況下,你需要給自己設定一個雷打不動的練習時間。

其實,最好是早上8點以前,一般此時你不太可能接受新的工作,所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來,養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康情況由此改善,堅持練習也成為理所當然的事。當然,除了固定的清晨自我練習,你也可以根據自己的時間每周參加2至3次瑜伽課程來提高自我練習水準。

家庭主婦

你的生活重心完全在孩子、老公和家務上,家人和做不完的家務不經意間成為你堅持瑜伽練習的阻力 — 清早準備早餐、送孩子先生上學上班令你無法把時間和精力分配給瑜伽練習,下午4時左右可能還要惦記接孩子放學或是採購家用。

對於你來說,上午10點到下午3點間的自我練習和瑜伽課程的交替進行,能給你一成不變的居家生活注入新鮮感和充實感,使你在生活、心理上獲得更多的平衡,這些體會也都將成為你堅持瑜伽練習的動力。

 
 
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